Obsah
LOW CARB a jeho benefit pro objemy
Úvod v pomalém běhu
Dalo by se říct, že není snadnější tréninkové jednotky než pomalého běhu. tzv. objem, trénink základní kondice nebo také aerobní kondice, aerobní vytrvalosti, chcete-li. Tento typ tréninku by měl být evergreenem většiny sportovců nejen v zimním období, ale i v přípravné fázi a v období závodů. Tréninkové metody jako například "80/20", dělají z objemových běhů dělají gró celé tréninkové přípravy. Pravdou je, že většina začínajících běžců tento trénink podceňuje a nezařazuje do svého plánu. Když už ho zařadí, tak běží moc rychle na to, aby se dalo mluvit o aerobním běhu.
Proč tomu tak je?
Lidé mají pocit, že je to moc snadné na to, aby je to zlepšilo. Proto se snaží využít čas stanovený pro běh na maximum. Běží tedy tak rychle, aby to bylo náročné, ale ne moc rychle, aby je to příliš vyčerpalo. To obvykle odpovídá tzv. "šedé tréninkové zóně". To je pásmo za aerobním a pod anaerobním prahem. Bohužel v této zátěží již dochází v těle k jiným procesům než k těm, které aktivuje aerobní loudání.
Co je to objemový trénink / pomalý běh / obecná kondice
Jde o typ tréninku, který rozvíjí Vaši obecnou vytrvalost. Obecná vytrvalost je termín, který skrývá mnoho dalších procesů v těle, jejichž stimulace a postupné zlepšování mají jednoznačný benefit pro budoucí fázi dalších tréninků. Objemové běhy tvoří základní stavební kámen výkonu. Bez silného základu nemůžete stavět vysoké výkony.
Když znáte svůj aerobní a anaerobní práh
Při pomalém běhu by se Vaše tepová frekvence měla pohybovat někde okolo 75-85 % maximálního úsilí. To odpovídá tepové frekvenci, kdy se v těle kumuluje okolo 1,9 - 2,5 mmol laktátu. Uvedu příklad na běžci, který má svůj anaerobní práh na 184 tepech. Jeho objemy se tedy budou pohybovat od 138 tepů do 156 tepů za minutu bez ohledu na aktuální tempo běhu. Pokud znáte hodnoty AP a ANP je dobré se v objemových bězích nedostávat za AP a to alespoň v první tréninkové fázi ročního cyklu.
Když neznáte své prahy
Novozélandský trenér Artur Lydiard zavedl pojem známý jako „komunikativní tempo“, konkrétně to nazýval „Talk test“. Jeho svěřenci běželi tak rychle, aby byli schopni komunikovat v souvislých větách. To předpokládá, že tělo má stále dostatek kyslíku, a proto se nachází pod aerobním prahem. Tato teorie byla ovšem v průběhu času vyvrácena a dnes víme, že „Talk test“ se může u některých výjimek významně plést.
Proč právě v této úrovni?
Při tepové frekvenci pod úrovní aerobního prahu Vaše srdce bije nejsilněji a musí vyvinout nejvíce úsilí pro rozvádění krve do pracujících svalů po celém těle. Vzhledem k faktu, že se pohybujete v aerobní fázi, tak se rozvíjí schopnost těla využívat kyslík a efektivně odbourávat laktát, který dále využívá jako zdroj energie. Shrnu-li hlavní benefity, tak tento typ tréninku významně posiluje srdce. Srdeční stěny sílí, tím se také snižuje tepová frekvence. Rozšiřuje se a prodlužuje oběhový systém, to má vliv na efektivnější okysličování a odplavování laktátu. Zapojují se a posilují jiné svalové skupiny než při rychlém běhu.
Při tomto tréninku také dochází k největší tvorbě mitochondrií. To jsou buněčné elektrárny zodpovědné za zpracování kyslíku. Dochází k vysoké krvetvorbě, srdce se učí rozvádět velké množství krve do pracujících svalů i při relativně nízkém tepu. Tělo se stává efektivnějším nástrojem.
Vaše tělo nezrychlí, ale výrazně ušetří zdroje při stejné rychlosti. To Vám ve finále umožní být rychlejší a stále pod aerobním prahem. Z této efektivity těží i anaerobní pásmo, které se stále nachází na stejném tepovém rozmezí, ale rychlost v něm je již o poznání vyšší. I to je důvodem, proč elitní běžci mají tempo 4:30 jako "pomalé tempo". Jejich aerobní kondice je tak obrovská, že i v tomto tempu jsou stále pod aerobním prahem.
Chvátej pomalu: když srdce nestíhá mozek
Téměř každý, kdo začíná v běhu a sportu obecně, jistě někdy slyšel ono výmluvné „No pain, no gain“. Tento motivační slogan pro objemové tréninky neplatí. Ideální je úplně přestat sledovat tempo a začít sledovat tep nebo vlastní stav těla. Objemový běh je příjemný, bez větších známek únavy.
Slabá aerobní kondice udělá z běžce chodce
Občas se stane, že tepovou frekvenci aerobního prahu překročíte už při pomyšlení na běh. Je to jasná známka velmi slabé aerobní kondice. Je mi líto, ale budete muset svižně chodit. Nemějte strach, pokud budete chodit pravidelně a dost dlouho, tak se postupně propracujete až k souvislému běhu. Toto zjištění ovšem často vede k absolutní demotivaci a hodně běžců na objemové běhy zanevře. Běhají pravidelně nad aerobním prahem a tím celý proces budování základní kondice výrazně zpomalují, popřípadě úplně odstaví. Možná by pomohlo vzpomenout si na heslo „No pain, no gain“ a překřtít ho na „No will, no gain“. Bez silné vůle to prostě nepůjde.
Výborná aerobní kondice
Kdy už jste na tom skutečně dobře? Existuje několik způsobů, jak potvrdit, že Vaše aerobní kondice již dosahuje dobrých hodnot. Nejpřesnější je zajít na zátěžový test. Zde Vám na základě měření hodnot laktátu v různých tempech a tepech přesně zjistí Váš současný stav. Dále existuje MAF test (maximum aerobic function) zpracovaný panem doktorem Philem Maffetonem. Ten spočívá v souvislém běhu na 8 km na samé hranici aerobního prahu. Na základě tohoto testu lze velmi přesně predikovat závodní tempo jedince.
Kdo by měl běhat objemy?
Již zmíněný Artur Lydiard nutil všechny své svěřence absolvovat tyto běhy. Nezáleželo na specializaci a ani na sportu, kterým se atlet zabýval. Silná aerobní kondice je jasným benefitem do každého sportu a u těch vytrvalostních to platí stonásobně.
Jak často a jak dlouho?
Zkušení běžci v přípravných fázích běhají i 5-7 x týdně objemové běhy. Nepočítají kilometry, ale čas. Opět záleží na Vaší finální distanci, na kterou se připravujete. Pro běžce na 5 kilometrů proto nemá význam nabíhat tříhodinový objem a maratonec by naopak 40 minutami nic nezískal. Obecně platí, že ideální doba je od 40 do 120 minut bez přerušení, a to několikrát týdně.
LOW CARB benefit!
Pokud své tělo začínáte zvykat na nový druh stravování bez sacharidů a jste vášnivý sportovec, tak by se právě objemové běhy v úrovni lehké aerobní zátěže měli stát na nějakou dobu Vaším pravidelným tréninkem. Je známo, že schopnost těla oxidovat tuky se zlepšuje tak, že tělo pravidelně vystavujeme zátěži s dostatečným přísunem kyslíku. Pokud ale budete při adaptaci na LCHF pravidelně tělo vystavovat hraniční zátěži, tj. nad aerobní práh, kdy se kyslíku moc nedostává, tak tělo bude přirozeně využívat jiné zdroje energie jako je třeba glykogen. Tím výrazně prodloužíte dobu adaptace LCHF ve vašem sportovním snažení. Pocit slabosti při silových fázích tak budete zažívat mnohem déle a intenzivněji.
Proto je nezbytné zaměřit se právě na snadné a dlouhotrvající běhy, které z vašeho těla udělají dokonalou spalovnu tuků.
Objem z Vás udělá výkonný turbo diesel
Po poctivě proběhané zimě na dlouhé a snadné běhy Vás možná překvapí jarní nástup do přípravné fáze. Pokud rádi znáte své limity a sledujete čísla, tak si všímejte zejména tempa, které v tepové frekvenci odpovídající Vašemu aerobnímu prahu udržíte. Vaše tělo se díky poctivé adaptaci naučilo pálit tuky i ve vyšších zátěžích. Nyní je váš bod nula pro stavbu tempové vytrvalosti mnohem výš než tomu bylo před zimou.
Kopec v cestě, rozum do hrsti...
Je na Vaší tréninkové trase jeden či více kopců? Nesnažte se je vyběhnout rychle. Pokud Váš výkon naroste nad aerobní práh, dojde k vyplavení více laktátu. Tělo se ho bude muset zbavit a to tak, že ho začne metabolizovat a využívat ho jako zdroj energie. Tím bohužel neztratíte jen dvě minuty objemového tréninku vyběhnutím jednoho kopce. Je nutné odečíst i dobu po kterou bude tělo využívat laktát jako zdroj energie, což může být i několik desítek minut. Při běhu o délce 90 minut, tak můžete se dvěma kopci ztratit i 40 minut tréninku ve správné intenzitě.
Zdroje:
Kniha: "80/20 running" od Matta Fidzgeralda http://www.centrumsportmed.cz
Comments