top of page

Chvátej pomalu aneb vše o budujícím pomalém běhu

Obrázek autora: Jan HladkýJan Hladký

Aktualizováno: 11. 12. 2024


Obsah


Úvod v pomalém běhu


Dalo by se říct, že neexistuje snadnější tréninková jednotka než pomalý běh, tzv. objem, trénink základní kondice nebo také aerobní kondice, aerobní vytrvalosti, chcete-li. Tento typ tréninku by měl být evergreenem většiny sportovců nejen v zimním období, ale i v přípravné fázi a v období závodů. Tréninkové metody jako například "80/20" dělají z objemových běhů gró celé tréninkové přípravy. Pravdou je, že většina začínajících běžců tento trénink podceňuje a nezařazuje ho do svého plánu. Když už ho zařadí, běží příliš rychle na to, aby se dalo mluvit o aerobním běhu.


Proč tomu tak je?


Lidé mají pocit, že je to moc snadné na to, aby je to zlepšilo. Proto se snaží využít čas stanovený pro běh na maximum. Běží tedy tak rychle, aby to bylo náročné, ale ne příliš rychle, aby je to příliš vyčerpalo. To obvykle odpovídá tzv. "šedé tréninkové zóně", což je pásmo nad aerobním a pod anaerobním prahem. Bohužel v této zátěži již v těle dochází k jiným procesům než k těm, které aktivuje aerobní běh.


Co je to objemový trénink / pomalý běh / obecná kondice


Jde o typ tréninku, který rozvíjí vaši obecnou vytrvalost. Obecná vytrvalost je termín, který skrývá mnoho dalších procesů v těle, jejichž stimulace a postupné zlepšování přináší jednoznačný prospěch pro budoucí fáze dalších tréninků. Objemové běhy tvoří základní stavební kámen výkonu. Bez silného základu nemůžete dosahovat vysokých výkonů.


Když znáte svůj aerobní a anaerobní práh


Při pomalém běhu by se vaše tepová frekvence měla pohybovat někde okolo 75–85 % maximálního úsilí. To odpovídá tepové frekvenci, při které se v těle kumuluje přibližně 1,9–2,5 mmol laktátu. Uvedu příklad na běžci, který má svůj anaerobní práh na 184 tepech.

Jeho objemy se tedy budou pohybovat od 138 tepů do 156 tepů za minutu, bez ohledu na aktuální tempo běhu. Pokud znáte hodnoty aerobního prahu (AP) a anaerobního prahu (ANP), je dobré se v objemových bězích nedostávat nad AP, alespoň v první tréninkové fázi ročního cyklu.


Když neznáte své prahy


Novozélandský trenér Arthur Lydiard zavedl pojem známý jako „komunikativní tempo“, konkrétně to nazýval „Talk test“. Jeho svěřenci běželi tak rychle, aby byli schopni komunikovat v souvislých větách. To předpokládá, že tělo má stále dostatek kyslíku, a proto se nachází pod aerobním prahem. Tato teorie byla ovšem v průběhu času vyvrácena, a dnes víme, že „Talk test“ se může u některých výjimek významně mýlit.


Proč právě v této úrovni?


Při tepové frekvenci pod úrovní aerobního prahu vaše srdce bije nejsilněji a musí vyvinout nejvíce úsilí, aby rozvádělo krev do pracujících svalů po celém těle. Vzhledem k tomu, že se pohybujete v aerobní fázi, rozvíjí se schopnost těla využívat kyslík a efektivně využívat laktát, který pak poslouží jako skvělý zdroj energie. Shrnu-li hlavní benefity, tento typ tréninku významně posiluje srdce. Srdeční stěny sílí, čímž se také snižuje tepová frekvence. Rozšiřuje se a prodlužuje oběhový systém, což má vliv na efektivnější okysličování a odplavování laktátu. Zapojují se a posilují jiné svalové skupiny než při rychlém běhu.


Při tomto tréninku také dochází k největší tvorbě mitochondrií, což jsou buněčné elektrárny zodpovědné za zpracování kyslíku. Dochází k vysoké krvetvorbě, srdce se učí rozvádět velké množství krve do pracujících svalů i při relativně nízkém tepu. Tělo se stává efektivnějším nástrojem.

Vaše tělo nezrychlí, ale výrazně ušetří zdroje při stejné rychlosti. To vám ve finále umožní být rychlejší a stále pod aerobním prahem. Z této efektivity těží i anaerobní pásmo, které se nachází na stejném tepovém rozmezí, ale rychlost v něm je již o poznání vyšší. I to je důvod, proč elitní běžci považují tempo 4:30 za "pomalé tempo". Jejich aerobní kondice je tak obrovská, že i při tomto tempu jsou stále pod aerobním prahem.



Chvátej pomalu: když srdce nestíhá mozek


Téměř každý, kdo začíná s běháním a sportem obecně, jistě někdy slyšel ono výmluvné „No pain, no gain“. Tento motivační slogan pro objemové tréninky však neplatí. Ideální je úplně přestat sledovat tempo a místo toho se soustředit na tepovou frekvenci nebo vlastní stav těla. Objemový běh je příjemný a je provázen minimálními známkami únavy.



Slabá aerobní kondice udělá z běžce chodce


Občas se stane, že tepovou frekvenci aerobního prahu překročíte už při pomyšlení na běh. To je jasná známka velmi slabé aerobní kondice. Je mi líto, ale budete muset začít svižně chodit. Nemějte strach, pokud budete chodit pravidelně a dostatečně dlouho, postupně se propracujete k souvislému běhu. Toto zjištění ovšem často vede k absolutní demotivaci, a mnoho běžců na objemové běhy zanevře. Běhají pravidelně nad aerobním prahem, což celý proces budování základní kondice výrazně zpomaluje nebo dokonce úplně zastavuje. Možná by pomohlo vzpomenout si na heslo „No pain, no gain“ a překřtít ho na „No will, no gain“. Bez silné vůle to prostě nepůjde.


Zajímavost:
U jedinců s diagnostikovaným metabolickým syndromem je udržení aerobního výkonu takřka nereálné. V těchto případech není běh rozumnou volbou, a je lepší začít svižnou chůzí, která pomůže snížit dopady této diagnózy a z dlouhodobého hlediska jí může úplně vyléčit. Metabolický syndrom: Obezita, Inzulinová rezistence, Vysoký krevní tlak, Dyslipidemie, Zvýšený hladiny cukru v krvi

Výborná aerobní kondice


Kdy už jste na tom skutečně dobře?

Existuje několik způsobů, jak potvrdit, že vaše aerobní kondice již dosahuje dobrých hodnot. Nejpřesnější je podstoupit zátěžový test, při němž vám na základě měření hladiny laktátu v různých tempech a tepových frekvencích přesně zjistí váš současný stav.

Dále existuje MAF test (Maximum Aerobic Function) vyvinutý doktorem Philem Maffetonem. Tento test spočívá v souvislém běhu na 8 km nebo 50 minut na samé hranici aerobního prahu. Na základě tohoto testu lze velmi přesně predikovat závodní tempo jednotlivce a zároveň pomocí metody decouplingu, což znamená oddělení trendů, přesně korigovat hodnoty aerobního prahu.



Kdo by měl běhat objemy?


Již zmíněný Artur Lydiard nutil všechny své svěřence absolvovat tyto běhy, a nezáleželo na jejich specializaci ani na sportu, kterému se atlet věnoval. Silná aerobní kondice je jasným přínosem pro každý sport, a u vytrvalostních disciplín to platí stonásobně.


Jak často a jak dlouho?


Zkušení běžci v přípravných fázích běhají i 5–7krát týdně objemové běhy. Nepočítají kilometry, ale čas. Záleží na vaší finální distanci, na kterou se připravujete. Pro běžce na 5 kilometrů proto nemá smysl nabíhat tříhodinový objem, zatímco maratonec by naopak s 40 minutami nic nezískal. Obecně platí, že ideální doba běhu je od 40 do 120 minut bez přerušení, a to několikrát týdně.




Objem z Vás udělá výkonný turbo diesel


Po poctivě proběhané zimě na dlouhé a snadné běhy vás možná překvapí jarní nástup do přípravné fáze. Pokud rádi znáte své limity a sledujete čísla, všímejte si zejména tempa, které v tepové frekvenci odpovídající vašemu aerobnímu prahu dokážete udržet. Vaše tělo se díky poctivé adaptaci naučilo pálit tuky i ve vyšších zátěžích. Nyní je váš bod nula pro stavbu tempové vytrvalosti mnohem výše než tomu bylo před zimou.


Kopec v cestě, rozum do hrsti...


Je na vaší tréninkové trase jeden či více kopců? Nesnažte se je vyběhnout rychle. Pokud váš výkon naroste nad aerobní práh, dojde k vyplavení více laktátu. Tělo se ho bude muset zbavit tím, že ho začne metabolizovat a využívat jako zdroj energie. Tím bohužel neztratíte jen dvě minuty objemového tréninku vyběhnutím jednoho kopce. Je nutné odečíst i dobu, po kterou bude tělo využívat laktát jako zdroj energie, což může být i několik desítek minut. Při běhu o délce 90 minut tak můžete se dvěma kopci ztratit i 40 minut tréninku ve správné intenzitě.


Zdroje:


Kniha: "80/20 running" od Matta Fidzgeralda http://www.centrumsportmed.cz

1 786 zobrazení0 komentářů

Nejnovější příspěvky

Zobrazit vše

Comments

Rated 0 out of 5 stars.
No ratings yet

Add a rating
Příspěvek: Blog2 Post

Spolupracujeme s českými výrobci a značkami,

manmat
mySASY logo
Woobojky logo
myBears logo
  • Youtube
  • Instagram
  • Facebook
bottom of page