Kadence běhu! Přestaňte se vláčet, začněte létat!!

Obsah:

1. Co znamená kadence běhu?

2. Význam vysoké kadence

3. Jak měřit kadenci běhu?

4. Jak zvýšit kadenci běhu?

5. Jaká kadence je tedy správně?

6. Závěr

Mnoho běžců mluví o správném držení zápěstí, uvolněnosti prstů každé ruky, dopadu do špičky, pravém úhlu v předloktí a dalších aspektech oné magické mantry zvané „správná běžecká technika“. Mnoho z nich ale zapomíná na ten absolutní základ, který chrání běžce od únavových zranění a který zvedá výkony. Není nad pocit lehkosti, který do běhu přinese vysoká kadence běžeckého kroku. Jak napsal Christopher McDougall v knize Born to run: „Nejlepší běžci nezanechávají stopy“. Myslím, že k tomuto tvrzení není co dodat, protože stopy nezanechá jen ten, kdo se vznáší. Toho však s těžkopádným dopadem dlouhého kroku opravdu nedosáhneme.

Co znamená kadence běhu?

Bavíme-li se o kadenci běhu, tak mluvíme o počtu dopadů nohou během jedné minuty. Abychom si dokázali představit, co je málo, co nominál a co už je dobrá kadence běhu, tak přihodím pár čísel.

Většina začínajících běžců dosahuje kadence od 150 do 165 kroků za minutu. Dobří amatérští běžci se již pohybují někde mezi 170 - 180 kroky za minutu. No a elitní závodníci dosahují rozpětí 180 - 200 kroků za minutu.

Možná Vás napadne zjevný vztah mezi závodním tempem běžce a jeho kadencí. Tj. čím rychlejší, tím vyšší kadence. Nicméně to tak nefunguje. Elitní běžec dokáže držet kadenci 190 kroků jak při klusu, tak při závodě na 10 km bez ohledu na tempo, odrazovou sílu a délku kroku.

Význam vysoké kadence

Vysvětlíme si to jednoduše bez cizích výrazů a nesrozumitelných studií. Při vysoké kadenci je Váš běžecký krok výrazně kratší. Zkrácením kroku získáme hned několik benefitů:

• Úspora energie, kterou investujete do běhu, může být až 10 % na stejné vzdálenosti. Jak je to možné, když děláte více kroků než předtím? Zkrácením kroku výrazně omezíte svalovou práci velkých svalů nohy. Zejména stehna zkrátí rozsah svého pohybu, dopad je veden v ose spíše pod tělo a nedochází k brzdění dopadu do paty.

• Dopředná energie nahradí vertikální oscilaci. Zjednodušeně řečeno má zvýšení kadence přímí vliv na snížení vertikální oscilace, tedy neefektivního hopsání směrem vzhůru. Namísto toho mírně vzroste dopředná energie, tedy schopnost využít energii pro pohyb vpřed.

• Prevence zranění to je asi nejdůležitější přínos vysoké kadence. Krátký krok = méně otřesů a méně tvrdých dopadů. Přenos váhy při dopadu se většinou změní okamžitě z oblasti paty do střední části chodidla, potažmo do celé jeho plochy. Některé studie uvádí, že při dopadu do paty při dlouhém kroku můžete své klouby vystavovat zatížení odpovídajícímu až trojnásobku Vaší váhy. Není tedy těžké spočítat, kolik tun musí Vaše klouby absorbovat během každého běhu s nízkou kadencí.

• Změna dynamiky a rytmu běhu - z původně namáhavé činnosti se s vysokou kadencí stává snadná a dynamická záležitost. Tělo pracuje jako celek a ostatní Vaše části se rychle přizpůsobí. Zkrátí se rozsah pohybu paží, tím se sníží vytáčení trupu. Dechová frekvence se také podvědomě mění společně s kadencí.

Jak měřit kadenci běhu?

V současné době existuje mnoho možností. Jejich přesnost si rozebereme.

Počítání kroků - rozběhněte se a po dobu 30 vteřin počítejte dopady jedné Vaší nohy. Toto číslo pak vynásobte číslem 4 a získáte Vaší kadenci. Způsob velmi primitivní, ale přesný. Bohužel postrádá možnosti měření kadence po celou dobu běhu. Komu by se taky chtělo koukat pod nohy a pořád počítat a násobit…

Sporttestery a footpody už nám nabízejí mnohem sofistikovanější metody měření. K tomu získáme přehled o naší kadenci po celou dobu běhu. Vizualizace trendu vzhledem k převýšení a tempu na jednotlivých místech je velmi cenná informace do budoucna. Nicméně i sporttestery nemusí být všemocné. Pokud délku kroku a kadenci vypočítávají pomocí vzorců z Vaší výšky, váhy a tempa běhu, tak má měření své nepřesnosti.

V lepším případě lze manuálně nastavit průměrnou délku běžeckého kroku, který měření výrazně zpřesní. Lepší modely sporttesterů jsou již schopny velice přesně měřit kadenci pomocí zabudovaných pohybových senzorů nebo externích čidel tzv. footpodů, které se umisťují nejčastěji na boty.

Mohou být i součástí hrudních pásů pro snímání srdeční činnosti. Obsahují pohybová čidla a na základě vašeho pohybu s vysokou přesností počítají vaší kadenci a další hodnoty jako je délka kroku nebo tzv ground time.

Jak zvýšit kadenci běhu?

Dnes existuje již mnoho možností, jak kadenci trénovat. Asi nejefektivnějším způsobem je běžecká abeceda v kombinaci s vědomým zvyšováním kadence při samotném běhu. Dalším velmi oblíbeným způsobem jsou sluchátka, ze kterých Vám do uší duní hudba v rytmu, který odpovídá požadované kadenci. Pokud tedy patříte mezi „sluchátkáře“, tak si ulehčete práci a pouštějte si hudbu v rytmech 170-180 BPM (beat per minute).

Jaká kadence je tedy správně?

S jistotou nelze tvrdit, že 180 kroků za minutu je správně a je to Váš cíl. Záleží na mnoha aspektech všetně vaší výšky, délky nohou, kondice atp. Mnoho elitních maratonců, co běhá pod 2,5 hod má mizernou techniku a nízkou kadenci z pohledu posledních poznatků. To však neznamená, že se nemohou držet v naprosté špičce.

Doporučuji, zkoušet a dojít k vlasntímu zlatému středu, který Vám bude sedět.

Závěr

Osobně jsem volil analogickou cestu běžecké abecedy a vědomého zkracování kroku. Ačkoliv nepatřím mezi elitní běžce a jsem spíše v průměru, tak je má kadence standardně v rozmezí mezi 185-195 kroků za minutu. Když se občas zahákuji při závodu do skupinky běžců, přijde mi až komické, jak moc viditelný rozdíl v kroku existuje. Připadám si spíš, jako bych cupital, než že běžím. Při pomalých bězích tento dojem umocňuje i krátký krok. Kadenci běhu si hlídám již mnoho let a je to přesně stejně dlouhá doba, co mě netrápí žádná běžecká zranění.