Tempo (PACE):
je asi nejoblíbenějším ukazatelem všech běžců. Je to snadno pochopitelný údaj, který se ve světě s metrickým systémem vyjadřuje časem na jeden kilometr. Běžec který uběhne 5 km za 20 minut tedy držel průměrné tempo 4:00 min na 1 km.
Normalizované tempo (NormalizedGradedPace) nebo také (Grade Adjusted Pace (GAP):
je upravené tempo snímané z globálního polohovacího systému (GPS) nebo jiného zařízení na měření rychlosti/vzdálenosti, které odráží změny sklonu terénu a intenzity výkonu, které přispívají k fyziologickým změnám v těle. Zjednodušeně NGP je předpokládané tempo, které byste za stejné vykonané práce a fyziologické odezvy dosáhli na absolutní rovině.
NGP je výjimečně užitečné zejména při běhu na různě zvlněném nebo kopcovitém terénu. Inspirací pro NGP byl koncept Normalized Power (NP) z cyklistiky, který byl vyvinut Andrewem Cogganem. NP je vypočítaný výkon založený na datech z cyklistického Wattmetru, který je upraven na základě metabolické náročnosti konkrétního úsilí. Stejné principy, které platí pro NP v cyklistice, platí i pro NGP v běhu. To znamená, že NGP poskytuje fyziologicky relevantní tempo, které lépe odráží skutečnou náročnost běhu. Používání NGP může být obzvláště užitečné při hodnocení výkonnosti a účinnosti tréninku na různých typech terénu.
Jak nám tempo může pomoci v trénování?
Primárně je důležité zvážit pro jaký typ tréninku je tempo ještě relevantní údaj a kdy je lepší ho ignorovat.
Pokud vyrazíte trénovat do kopcovitého terénu dlouhý běh v zóně 1 až 2 a na 15 km nastoupáte více jak 400 metrů, tak tempo nebude tou pravou metrikou, kterou je nutné sledovat. Držet stále tempo 5:30 min/km bez ohledu na sklon terénu může skončit velmi rychle únavou, protože může odpovídat normalizovanému tempu 4:30- 4:40 min/km. V takovém tréninku je průměrná tepová frekvence a aktuální tepová frekvence mnohem lepším ukazatelem. Tempo se v tréninku využívá zejména pro běhy na atletické dráze nebo absolutní rovince a to pouze u tréninků, kde měření srdeční frekvence nedává smysl. Například velmi krátké a velmi intenzivní úseky od zóny 4 a výš, které prokládáte regeneračním klusem. Takový trénink nedostane Vaši tepovou frekvenci do požadovaných hodnot dříve, jak v polovině a pokud se o to pokusíte, tak Vaše tempo bude rozhodně vyšší než to, které byste měli správně trénovat.
Proto musíte znát vaše limitní normalizované tempo na 5 km a 10km, od kterého pak odvozujete tu správnou zátěž.
Jak sestavit tréninkové zóny dle tempa:
Stejně jako u tepové frekvence i u tempa je několik možných postupů jak stanovit správné tréninkové zóny. Zatím co u srdeční frekvence nás zajímá zejména hodnota aerobního prahu, u tempa je to limitní hodnota normalizovaného tempa na konkrétní vzdálenost. 1,5 km, 5 km, 10 km, 21 km Pokud cílíte tréninky na 5 km, bude Vás zajímat NGP právě na tuto vzdálenost.
Pokud je Vaše NGP na 5 km 4:00 min / km zóny dle výpočtu PZI (Pace Zone Index) budou následující:
Uživatelé Garminu si mohou také nastavit 5 zón pro stejné kritické tempo tedy 4:00 min / km takto:
Způsoby, jak měřit tempo:
Tím nejstarším jsou stopky a předem odměřená vzdálenost. Na základě dosaženého času například na jednom atletickém okruhu 400 nebo 250 metrů tak lze snadno dopočítat průměrné tempo.
Nejrozšířením jsou GPS hodinky, které na základě údajů o překonané vzdálenosti a uplynulém čase zobrazují aktuální i průměrné tempo. Přesnost měření je závislá na síle signálu GPS. Ten může být zhoršen počasím, nebo hustou zástavbou.
FootPody jsou méně časté ale mnohem přesnější zařízení, které lze spárovat s hodinkami. Kromě údaji o aktuálním tempu, také počítají kadenci, měří oscilaci a dobu kontaktu nohy se zemí.
Jak měřit normalizované tempo:
Normalizované tempo NGP je výpočet porovnávající více proměnných a proto je snazší využít automatických výpočtů například v aplikaci Trainingpeaks.com
Aplikace strava.com využívá vlastní metriku zvanou GAP Grade Adjusted Pace, která porovnává průměrné tempo a nastoupané nebo sestoupené výškové metry. Výpočtem pak stanový přibližné průměrné tempo, které byste dosáhli za stejného úsilí na rovině. Tato funkce je dostupná pouze v PREMIUM účtu.
Garmin nabízí ve svém Connect IQ (zde ke stažení) aplikaci. Její výpočet je stejný jako u výše zmíněné aplikace STRAVA s tím, rozdílem že tato appka od Garminu Vám ukazuje přímo v hodinkách aktuální normalizované tempo od začátku aktivity. Některé modely hodinek umí zpětně ukázat NGP i v konečném souhrnu aktivity.
Hodinky COROS tuto funkci nabízejí jak live během výkonu tak i zpětně v souhrnu v aplikaci.
Hodinky POLAR NGP měří pouze v souhrnu po ukončení aktivity.
Comments