top of page

Tempo a normalizované tempo v tréninku běhu

Tempo (PACE):

je asi nejoblíbenějším ukazatelem všech běžců. Je to snadno pochopitelný údaj, který se ve světě s metrickým systémem vyjadřuje časem na jeden kilometr. Běžec který uběhne 5 km za 20 minut tedy držel průměrné tempo 4:00 min na 1 km.


Normalizované tempo (NormalizedGradedPace) nebo také (Grade Adjusted Pace (GAP):

je upravené tempo snímané z globálního polohovacího systému (GPS) nebo jiného zařízení na měření rychlosti/vzdálenosti, které odráží změny sklonu terénu a intenzity výkonu, které přispívají k fyziologickým změnám v těle. Zjednodušeně NGP je předpokládané tempo, které byste za stejné vykonané práce a fyziologické odezvy dosáhli na absolutní rovině.

NGP je výjimečně užitečné zejména při běhu na různě zvlněném nebo kopcovitém terénu. Inspirací pro NGP byl koncept Normalized Power (NP) z cyklistiky, který byl vyvinut Andrewem Cogganem. NP je vypočítaný výkon založený na datech z cyklistického Wattmetru, který je upraven na základě metabolické náročnosti konkrétního úsilí. Stejné principy, které platí pro NP v cyklistice, platí i pro NGP v běhu. To znamená, že NGP poskytuje fyziologicky relevantní tempo, které lépe odráží skutečnou náročnost běhu. Používání NGP může být obzvláště užitečné při hodnocení výkonnosti a účinnosti tréninku na různých typech terénu.


Jak nám tempo může pomoci v trénování?


Primárně je důležité zvážit pro jaký typ tréninku je tempo ještě relevantní údaj a kdy je lepší ho ignorovat.

Pokud vyrazíte trénovat do kopcovitého terénu dlouhý běh v zóně 1 až 2 a na 15 km nastoupáte více jak 400 metrů, tak tempo nebude tou pravou metrikou, kterou je nutné sledovat. Držet stále tempo 5:30 min/km bez ohledu na sklon terénu může skončit velmi rychle únavou, protože může odpovídat normalizovanému tempu 4:30- 4:40 min/km. V takovém tréninku je průměrná tepová frekvence a aktuální tepová frekvence mnohem lepším ukazatelem. Tempo se v tréninku využívá zejména pro běhy na atletické dráze nebo absolutní rovince a to pouze u tréninků, kde měření srdeční frekvence nedává smysl. Například velmi krátké a velmi intenzivní úseky od zóny 4 a výš, které prokládáte regeneračním klusem. Takový trénink nedostane Vaši tepovou frekvenci do požadovaných hodnot dříve, jak v polovině a pokud se o to pokusíte, tak Vaše tempo bude rozhodně vyšší než to, které byste měli správně trénovat.

Proto musíte znát vaše limitní normalizované tempo na 5 km a 10km, od kterého pak odvozujete tu správnou zátěž.


Jak sestavit tréninkové zóny dle tempa:


Stejně jako u tepové frekvence i u tempa je několik možných postupů jak stanovit správné tréninkové zóny. Zatím co u srdeční frekvence nás zajímá zejména hodnota aerobního prahu, u tempa je to limitní hodnota normalizovaného tempa na konkrétní vzdálenost. 1,5 km, 5 km, 10 km, 21 km Pokud cílíte tréninky na 5 km, bude Vás zajímat NGP právě na tuto vzdálenost.

Pokud je Vaše NGP na 5 km 4:00 min / km zóny dle výpočtu PZI (Pace Zone Index) budou následující:

Uživatelé Garminu si mohou také nastavit 5 zón pro stejné kritické tempo tedy 4:00 min / km takto:

Zóny dle Garminu

Způsoby, jak měřit tempo:

  1. Tím nejstarším jsou stopky a předem odměřená vzdálenost. Na základě dosaženého času například na jednom atletickém okruhu 400 nebo 250 metrů tak lze snadno dopočítat průměrné tempo.

  2. Nejrozšířením jsou GPS hodinky, které na základě údajů o překonané vzdálenosti a uplynulém čase zobrazují aktuální i průměrné tempo. Přesnost měření je závislá na síle signálu GPS. Ten může být zhoršen počasím, nebo hustou zástavbou.

  3. FootPody jsou méně časté ale mnohem přesnější zařízení, které lze spárovat s hodinkami. Kromě údaji o aktuálním tempu, také počítají kadenci, měří oscilaci a dobu kontaktu nohy se zemí.


Jak měřit normalizované tempo:

  1. Normalizované tempo NGP je výpočet porovnávající více proměnných a proto je snazší využít automatických výpočtů například v aplikaci Trainingpeaks.com

  2. Aplikace strava.com využívá vlastní metriku zvanou GAP Grade Adjusted Pace, která porovnává průměrné tempo a nastoupané nebo sestoupené výškové metry. Výpočtem pak stanový přibližné průměrné tempo, které byste dosáhli za stejného úsilí na rovině. Tato funkce je dostupná pouze v PREMIUM účtu.

  3. Garmin nabízí ve svém Connect IQ (zde ke stažení) aplikaci. Její výpočet je stejný jako u výše zmíněné aplikace STRAVA s tím, rozdílem že tato appka od Garminu Vám ukazuje přímo v hodinkách aktuální normalizované tempo od začátku aktivity. Některé modely hodinek umí zpětně ukázat NGP i v konečném souhrnu aktivity.

  4. Hodinky COROS tuto funkci nabízejí jak live během výkonu tak i zpětně v souhrnu v aplikaci.

  5. Hodinky POLAR NGP měří pouze v souhrnu po ukončení aktivity.


73 zobrazení0 komentářů

Nejnovější příspěvky

Zobrazit vše

Commenti

Valutazione 0 stelle su 5.
Non ci sono ancora valutazioni

Aggiungi una valutazione
Příspěvek: Blog2 Post
bottom of page