Trénink nejen individuálního mushingu | Mushmaster
top of page
týden 1

Týden 1

Běžci a canicrossaři

ÚKOL 1 - běžci - COOPER TEST Dříve než začneme pravidelně trénovat je nutné vědět, jak máme trénovat. Myšleno v jakých intenzitách by to bylo optimální... Prvním úkolem tohoto týdne je "testovací" běh. V našem případě půjde o tzv COOPER test tedy běh na rovince, ideálně na atletickém oválu nebo jiné tvrdé rovince, na 12 minut. Vaším úkolem je si vzít buď hodinky s GPS a optickým snímačem tepu a kdo máte, tak si vezměte i hrudní pás. Zadání testu: 1) 10 minut rozehřátí: To nás bude provázet většinu tréninků. Do žádného výkonu se nikdy nepustíme bez pořádného rozklusání. Prokrvení svalů, aktivace pohybového rozsahu a připravení organismu na výkon je tou hlavní zbraní proti zranění. 10 minut se tedy zlehka rozklusejte a postupem těchto 10 minut klidně přidávejte na intenzitě a to klidně takto: Svižná chůze → klus → běh → svižný běh. 2) 5x10 vteřin rovinka Rovinky jsou častým prvkem dráhařů. Jde o naprosto rovný krátký a intenzivní úsek běhu, který se opakuje s dostatečnou pauzou na odpočinek. Při tomto úseku jde o to tělo dostat do otáček, jak srdeční a svalovou činností, tak mentálně. Rovinky se běhají svižně (závodní tempo) nebo stupňovaně Běh → svižný běh → závodní tempo → sprint Pauzy mezi rovinkami se obvykle dávají chůzí zpět na místo startu, kde se vydýcháte a pak vyrážíte znovu na rovinku. Vy si dáte stupňované rovinky. 3) COOPER test!! Souvislý běh na 12 minut na rovince. Vaším cílem není ohromit na prvním kilometru, ale udržet celých 12 minut vyrovnané maximální tempo. Nedělejte tu chybu, že vyrazíte vysokou rychlostí a postupem budete upadat až zastavíte. Pokud je Vaše závodní maximum na 5 km tempo 5:00 min/km, tak nemůžete na COOPER vyrazit rychleji jak 4:40 min/km a doufat, že to bude dobré. Vezměte rozum do hrsti a vyrazte a postupně přidávejte. 4) 10 minut Výklus po každém těžkém tréninku je nutné vyklusat. Postup je stejný jako u rozklusu jen v opačném pořadí, takže z rychlejšího tempa postupně klesám až do chůze. Snažte se tělo vědomě uklidnit. Obvykle si v této fázi tréninku rovnám myšlenky. Přemýšlím nad tím, co se v tréninku dělo, jak reagovalo tělo a jak krásný to byl běh. Tempo výklusu postupně upadá pro srovnání těm, kteří se budou ptát co je to pomalu, závodní tempo bez psa jsem uměl i 3:30 min/km a výklus jsem chodil i v tempu 7 min/km rozdíl tedy až 4 min/km! Co je cílem? Mít změřenou tepovou frekvenci, tempo běhu a další hodnoty po dobu celého COOPER testu. Proto prosím své hodinky zapínejte pouze na COOPER test, nikoliv na rozklus a výklus. Je nutné abych viděl pouze 12 minut běhu ve vaší maximální intenzitě a viděl, jak se vyvíjí tep a tempo. Z těchto hodnot Vám pak stanovým "orientační" tréninkové zóny 1-5, ale o nich zase v dalším příspěvku. Slovo orientační má svůj smysl a v příspěvku o zónách ho vysvětlím 🙂 Prosím o zaběhnutí nejpozději do pátku 🙂 Ti kteří u mě trénují a své zóny znají si test také zaběhnou ať vidíme, co se změnilo (sorry 😀 ) Pěkné pondělí přeji.

TEORIE 1 - běžci - OBJEM trénink základní kondice nebo také aerobní kondice, aerobní vytrvalosti, chcete-li. Tento typ tréninku by měl být evergreenem většiny sportovců nejen v zimním období, ale i v přípravné fázi a v období závodů. Tréninkové metody jako například "80/20", dělají z objemových běhů dělají gró celé tréninkové přípravy. Pravdou je, že většina začínajících běžců tento trénink podceňuje a nezařazuje do svého plánu. Když už ho zařadí, tak běží moc rychle na to, aby se dalo mluvit o aerobním běhu. Jde o typ tréninku, který rozvíjí Vaši obecnou vytrvalost. Obecná vytrvalost je termín, který skrývá mnoho dalších procesů v těle, jejichž stimulace a postupné zlepšování mají jednoznačný benefit pro budoucí fázi dalších tréninků. Objemové běhy tvoří základní stavební kámen výkonu. Bez silného základu nemůžete stavět vysoké výkony. Při pomalém běhu by se Vaše tepová frekvence měla pohybovat někde okolo 75-85 % maximálního úsilí. To odpovídá tepové frekvenci, kdy se v těle kumuluje okolo 1,9 - 2,5 mmol laktátu. Uvedu příklad na běžci, který má svůj anaerobní práh na 184 tepech. Jeho objemy se tedy budou pohybovat od 138 tepů do 156 tepů za minutu bez ohledu na aktuální tempo běhu. Pokud znáte hodnoty AP a ANP je dobré se v objemových bězích nedostávat za AP a to alespoň v první tréninkové fázi ročního cyklu. Při tepové frekvenci pod úrovní aerobního prahu Vaše srdce bije nejsilněji a musí vyvinout nejvíce úsilí pro rozvádění krve do pracujících svalů po celém těle. Vzhledem k faktu, že se pohybujete v aerobní fázi, tak se rozvíjí schopnost těla využívat kyslík a efektivně odbourávat laktát, který dále využívá jako zdroj energie. Shrnu-li hlavní benefity, tak tento typ tréninku významně posiluje srdce. Srdeční stěny sílí, tím se také snižuje tepová frekvence. Rozšiřuje se a prodlužuje oběhový systém, to má vliv na efektivnější okysličování a odplavování laktátu. Zapojují se a posilují jiné svalové skupiny než při rychlém běhu. Při tomto tréninku také dochází k největší tvorbě mitochondrií. To jsou buněčné elektrárny zodpovědné za zpracování kyslíku. Dochází k vysoké krvetvorbě, srdce se učí rozvádět velké množství krve do pracujících svalů i při relativně nízkém tepu. Tělo se stává efektivnějším nástrojem. Vaše tělo nezrychlí, ale výrazně ušetří zdroje při stejné rychlosti. To Vám ve finále umožní být rychlejší a stále pod aerobním prahem. Z této efektivity těží i anaerobní pásmo, které se stále nachází na stejném tepovém rozmezí, ale rychlost v něm je již o poznání vyšší. I to je důvodem, proč elitní běžci mají tempo 4:30 jako "pomalé tempo". Jejich aerobní kondice je tak obrovská, že i v tomto tempu jsou stále pod aerobním prahem. Občas se stane, že tepovou frekvenci aerobního prahu překročíte už při pomyšlení na běh. Je to jasná známka velmi slabé aerobní kondice. Je mi líto, ale budete muset svižně chodit. Nemějte strach, pokud budete chodit pravidelně a dost dlouho, tak se postupně propracujete až k souvislému běhu. Toto zjištění ovšem často vede k absolutní demotivaci a hodně běžců na objemové běhy zanevře. Běhají pravidelně nad aerobním prahem a tím celý proces budování základní kondice výrazně zpomalují, popřípadě úplně odstaví. Možná by pomohlo vzpomenout si na heslo „No pain, no gain“ a překřtít ho na „No will, no gain“. Bez silné vůle to prostě nepůjde. Je na Vaší tréninkové trase jeden či více kopců? Nesnažte se je vyběhnout rychle. Pokud Váš výkon naroste nad aerobní práh, dojde k vyplavení více laktátu. Tělo se ho bude muset zbavit a to tak, že ho začne metabolizovat a využívat ho jako zdroj energie. Tím bohužel neztratíte jen dvě minuty objemového tréninku vyběhnutím jednoho kopce. Je nutné odečíst i dobu po kterou bude tělo využívat laktát jako zdroj energie, což může být i několik desítek minut. Při běhu o délce 90 minut, tak můžete se dvěma kopci ztratit i 40 minut tréninku ve správné intenzitě.

Pejsci

Relax trénink, Objemový trénink, triky Relax trénink společná pohoda venku já spokojená, pejsek taky spokojený bez větší fyzické námahy Vysvětlení: https://www.youtube.com/watch?v=Ba1awx_5CKQ Objemový trénink pes mírně vyšší zátěži na volno (případně na dlouhém vodítku, bez tahu, co nejvolnější pohyb) po celou dobu je pes v mírně vyšší aktivitě, lehký cval + svižný klus nezastavujeme na déle než půl minuty, max minutu Vysvětlení: …nahrává se… Relax nebo objem v teple podle zadané intenzity (relax nebo objem) jde pes ven v teple po cestě nechávám psa libovolně chladit ve vodě, jak sám potřebuje nebo uzná za vhodné Vysvětlení: …nahrává se… Triky - Přední packy Trik, který se zdá na první pohled hodně jednoduchý, ale dá se s ním hezky vyhrát a dá se z něj udělat i cvičení s mnoha variantami. Základní provedení, kdy natáhnete k pejskovi ruku a chcete po něm, aby podal packu, asi všichni známe. Já bych Vám ale ráda ukázala i spoustu dalších variant, které jsou pak parádním koordinačním a posilovacím cvičením, také cvičením na zapojení konkrétních svalů a naopak vypnutí jiných. Jak naučit základní variantu? Úplně na začátku začnu tím, že psa naučím pokládat mi levou i pravou packu na ruku v pěst, já to nechávám své psy vymyslet, ale pokud to Vaši psi vůbec neumí, můžete si pomoct tím, že v ruce máte schovaný pamlsek a pes, jak se pro něj snaží dostat, většinou do ruky škrábne – za to pamlsek dostane. Co nejdříve se však snažte pamlsek v ruce odstranit a také odměňovat pokládání packy na ruku a ne škrábání. https://youtu.be/NypgfAieD6M Olly první lekce, kdy se jí nejdříve snažím vysvětlit, že má pozornost věnovat mé ruce. A když je jí tohle jasné, začnu se soustředit na odměny za jakoukoliv práci packami. Zpočátku odměňujte práci obou pacek a nerozlišujte, kterou pes zvedá, ideálně chceme, aby alespoň občas zvedl levou i pravou. Když tohle chápe, začnu pracovat na tom, aby, když mu nabídnu pěst pravé ruky, zvedal on svou levou packu a naopak. Jednoduše tak, že když mi podá „špatnou packu“, neodměním ho. https://youtu.be/hZRPA-mvv6w Olly - první lekce rozlišování pacek Až ve fázi, kdy pes chápe předešlá kritéria, začnu pracovat na zvednutí packy i bez toho, aniž by ji pokládal na moji ruku. Buď tak, že gesto dáte tak vysoko, že tam pes nedosáhne a odměňujete ty pokusy, kdy zvedá packu při snaze se Vás dotknout, anebo jednoduše tak, že když zvedá packu směrem ke mně, na poslední chvíli ucuknu, aby se mě nestihl dotknout, a odměním. Tak velice rychle pochopí, že není cílem se vždy dotýkat mojí ruky. https://youtu.be/ELvcUPPBBR Olly, první lekce samostatného zvednutí pacek https://youtu.be/QBXANl2uEdg Lynx - hotová základní varianta cviku. Všimněte si, jak se někdy pes snaží u zvedání své levé odlepovat od země i pravou a naopak. Na tohle se v konečné fázi určitě zaměřte a odměňujte psa jen tehdy, když zvedne jen tu, kterou chcete a druhá zůstane na zemi. Díky tomu pochopí, že Vám na tom záleží a začne se snažit více na cvik soustředit, a tedy i soustředit se na to, co dělají jeho svaly, a to je, zvláště pro psy v přípravě na sport, hodně důležité. Varianta podávání pacek na nohy Můžete naučit psa podávat packy i na nataženou nohu. Začněte tak, že natáhnete nohu ke psovi a dáte stejný povel jako vždy, většinou mu to hned dojde. Pokud ne, můžete si zpočátku pomoci ještě tak, že směrem k natažené noze dáte i gesto příslušnou rukou. https://youtu.be/1pKuedSp1OM Shelda. Tady jen dodám, že není vhodné trénovat jakékoliv triky s pejskem na povrchu, který klouže (přesně tak jako na videu), snažte se vždycky na koberci anebo trávě či jiném stabilním nekluzkém povrchu. Varianta podávání pacek v různých polohách. Zkuste pracovat s pejskem na tom, aby zvládl packu zvednout i v jiných polohách než vsedě. Tedy i vestoje a vleže. Budete možná sami překvapeni, jak moc těžké to pro něj je. Bude totiž muset více zapojit i stabilizační svaly a protáhnout svaly, které má obvykle tendence spíše zkracovat. Sledujte práci celého jeho těla a snažte se vždy kontrolovat, jestli pejsek stojí/sedí/leží rovně a také, jestli se zvedá opravdu jen ta packa, která má a zbytek těla drží danou polohu. https://youtu.be/WdLRo-kyn_U Leyla. Tak to je přesně typický příklad bláznivého psa, pro kterého je strašně těžké se uklidnit a soustředit se na pohyb pouze jedné části těla. Ani na videu to ještě pořád není dokonalé, ale můžete vidět, že se snaží a většinou se jí to už daří. (A její magoření berte jako bonus. ) Relax cvik Tento týden ode mě nemáte za úkol zatím žádný konkrétní cvik nebo protažení. Chci po vás, abyste zkusili, jak moc je váš pes ochotný na sebe nechat sahat. Sedněte si k němu, hlaďte ho, zkuste ho na sebe převalit nebo postupně se hlazením a kontaktem dostat k tomu, že se od vás nechá položit na zem na bok. Dbejte na to ať je mu to příjemné, ať si kontakt s vámi spojí s něčím příjemným. Doporučuji vždy zkoušet po objemu. POkud si hlazení nechá v jakékoliv části těla, zkuste hladit intenzivněji, třeba i větší silou vytírat jednotlivé svaly celou plochou dlaně. Vždy buďte na nějakém příjemném a klidném místě. Pokud se vám to za žádných okolností nebude dařit, mohu ještě přidat techniky, jak psa naučit lehnout na bod na povel, ale ze zkušenosti se vám to bude dařit přirozeněji lépe :-)

bottom of page