top of page

Polarizovaný trénink 80/20 a jeho využití v tréninku individuálního mushingu

Aktualizováno: 5. 3. 2023

Co je to polarizovaný trénink 80/20?

Jak napsal Tomáš Mika: "O polarizovaném tréninku se více mluví, než se o něm ví".

Následoval článek o jeho využití u běžců vytrvalců. Nutno dodat, že vnesl do tohoto tématu zajímavý náhled na tzv. tréninkovou "grey zone". To je zóna nad aerobním prahem, ale stále pod anaerobním prahem, také zvaná jako "tempová" zóna nebo také zéna smíšená.

První osa ukazuje stavbu 80/20 pro čistokrevné sprintové tratě v individuálním mushingu. Druhá osa pak skladbu tréninku pro delší tratě.
První osa ukazuje stavbu 80/20 pro čistokrevné sprintové tratě v individuálním mushingu. Druhá osa pak skladbu tréninku pro delší tratě.


K vysvětlení metody, tento tréninkový model pracuje s pravidlem, které říká, že 80% výkonu trávíme pod AP (aerobním prahem) a zbylých 20% na nebo nad úrovní ANP (anaerobním prahem). Vynecháváme tedy z tréninku meziprahovou intenzitu již zmíněnou grey zone. V praxi to vypadá tak, že v měsíci naběháte 24 hodin v objemech a 6 hodin nad aerobním prahem v intervalech a speciálních tempech. Na každých 20 minut nad ANP byste měli strávit 80 minut pod AP.

Začínajícím sportovcům obecně může připadat, že nic nedělají, běhají pomalu a necítí posun. Je vůbec reálné se někam posunout? Podle všeho ano a mnohem dál než v případě neustálého trénování nad ANP.


Atraktivní jsou intervalové tréninky, svaly, zapocené a bolestí zkřivené obličeje. Kdo by taky chtěl na YouTube sledovat video sportovce, který si na pohodu běží 90 minut ve stejné intenzitě.

Profíci už vědí, hobbíci nevěří

Mnoho začínajících sportovců pátrá v nekonečných vodách internetu, jaký je ten zaručený recept na úspěch. Jak být lepší, rychlejší, vytrvalejší. Často se laboruje nad správným výpočtem jednotlivých výkonnostních zón, ať na úrovni tempa běhu nebo srdečního tepu. Youtube a zejména instagram se doslova hemží videi elitních sportovců, kteří v tréninku jezdí nebo běhají naprosté bomby, pot střídá bolest a nářek po těžkém tréninku. Realita je však méně atraktivní, než se může zdát. Kdo by také chtěl na YT sledovat video sportovce, který si na pohodu běží 90 minut ve stejné intenzitě... Funguje to... Krásným příkladem je třeba cyklista Cadel Evans, v roce 2011 vítěz Tour de France, který se na kole v závodní pauze jen vozil, protože závodů od jara do Tour, o kterou mu šlo nejvíc, měl tolik, že mu to v tréninku stačilo. Defacto mu kvalitní tréninky nahrazovaly 2-3 závody do měsíce. Zbytek času trávil v zóně 1 a 2.

Proč trénovat pod aerobním prahem?

Při tomto tréninku dochází k největší tvorbě mitochondrií. To jsou buněčné elektrárny zodpovědné za zpracování kyslíku. Dochází k vysoké krvetvorbě, srdce se učí rozvádět velké množství krve do pracujících svalů i při relativně nízkém tepu. Tělo se stává efektivnějším nástrojem. Dalším významným jevem, ke kterému dochází při nízké intenzitě je zlepšování schopnosti těla využívat laktát jako zdroj energie. Tím se tělo stará o zpomalení kumulace laktátu a zároveň z něj získává energii pro výkon.

Vaše tělo výrazně ušetří zdroje při stejné rychlosti. To Vám ve finále umožní být rychlejší a stále pod aerobním prahem. Z této efektivity těží i anaerobní pásmo, které se stále nachází na stejném tepovém rozmezí, ale rychlost v něm je již o poznání vyšší. I to je důvodem, proč elitní běžci mají tempo 4:30 jako "pomalé tempo". Jejich aerobní kondice je tak obrovská, že i v tomto tempu jsou stále pod aerobním prahem.


Sprinter VS vytrvalec

V úvodu jsem zmínil pana Miku, který se zamyslel nad aplikací polarizovaného tréninku u vytrvalců, kteří se vydávají na tratě maratonu a dál. U nich se z dlouhodobého hlediska zdá být zbytečný přínos anaerobního pásma, protože se do něj v závodu prakticky nikdy nedostávají a naopak se po celou dobu závodu drží v šedé zóně. Ti by tedy logicky měli do svých "rychlých" 20% zařazovat častěji onu šedou zónu. Jak již bylo řečeno, více se o tom píše, než-li se skutečně ví.


Využití v přípravě na canicross

V canicrossu se tepová frekvence snadno vyšplhá vysoko nad anaerobní práh a drží se tam až do konce závodu. Běžec s anaerobním prahem na 180 tepech se pohybuje v průměru kolem 195 tepů a v maximu sahá přes 200 tepů za minutu. Zde se pravidlo 80/20 - Z2 ► Z5 doslova hodí.

Tratě do 6 km v rychlosti a tepové frekvenci, kterou sami bez psa nikdy neudržíte, tomu nahrávají. Naopak tempová šedá zóna pozbývá smyslu, protože si k ní prakticky nečichneme. Ovšem je canicross a canicross. V případě, že jste lepší běžec a Váš pes Vám už na výkonu nepřidá, tak se situace mění a tehdy je nutné správně pracovat s horními 20%.



Lze aplikovat tuto metodu do tréninku psa?

Praktickou a hlavně přesnou aplikaci si dovedu jen stěží představit. Dodnes nejsme schopni exaktně měřit výkonnostní zóny svého psa a vše vychází z našeho sledování. Dalším faktem je, že pes při výkonu neběží za své, ale táhne Vás za sebou. Dokonce se dodnes přesně neví, zda-li je pes v mushingovém závodu na sprintové vzdálenosti v anaerobním výkonu nebo stále v šedé zóně. Jediné, co víme, je fakt, že průměrné změřené VO2max mushingového psa je až 3-4x vyšší než VO2max elitních maratonců. To dokazují studie saňových psů z USA . To jen potvrzuje fakt, že pes zvládne mnohem intenzivnější sportovní výkon stále pokrývat aerobní zónou. Jenže studie byla provedena pouze na několika spřeženích a pouze u kříženců Alaskan husky a to u longových vytrvalců. Do studie nebyli zahrnuti sprinteři a ani jiná plemena. Těžko tedy plánovat polarizovaný trénink u psa. Rozhodně nic nezkazíte, když svému psovi dopřejete mnoho pohybu na volno. Pokud bychom měly vycházet z logiky polarizovaného tréninku tak na 20-30 minut canicrossu, by Váš pes měl naběhat na volno 80-90 minut. Pozor! Naběhat, nikoliv nacourat kolem cesty a očůrávat.


Z praxe

Zkušenosti naše i našich přátel říkají, že zejména u mladých psů je nutné trénovat právě základní vytrvalost. Běhy na volno tedy hrají v prvních dvou letech hlavní roli. Na jeden tréninku v tahu připadají 2-3 tréninky na volno. Rozbijte stereotyp sedmidenního týdne a trénujte bez ohledu na název dne. Používáme trénink, kdy se dny číslují od jedné až do cílového data závodu.

Příklad tréninku tříletého zkušeného psa pro Canicross na trať 5 km s předpokládaným časem výkonu 17 minut tedy cca 17.5 km/h:
  1. den - běh na volno u kola v klusu 30 min max. rychlost kolem 15 km/h

  2. den - tah v intervalu 3x4 min submaximální rychlost + rozklus a výklus 5-5 min rychlost cca 15-16 km/h

  3. den - volno

  4. den - běh na volno v klusu 50 min max. rychlost kolem 12-13 km/h

  5. den - kompenzace (plaváním, strečinkem nebo lehký balančním cvičením)

  6. den - tah v celku 3x5 min mírně pod submaximální rychlostí tedy 14-15 km/h + rozklus a výklus 5-10 min

  7. den - volno

  8. den - procházka 60 min na volno

  9. den - běh na volno v klusu 40 min max. rychlost kolem 12-13 km/h

  10. den - tah v intervalu 4x3 min síla tedy v rychlosti jen kolem 13 km/h + rozklus a výklus 5-5 min

Součty: 39 min v tahu Z5 19.5%

180 min na volno 70.5% 20 min výklus a rozklus 10% 200 min celkem 100%


Příklad slouží jako modelová ukázka, nikoliv jako návod pro trénink. Každý pes, jiná ves. Někteří psi neradi trénují v intervalech a jiní zase nedávají ucelené úseky. To vše vyžaduje dobrou znalost psa a jeho preferencí. Bezmyšlenkovitá aplikace tréninku tedy nepovede k úspěchu.

Závěrem

Věřím, že příprava psa bude i nadále přímo závislá na míře zkušeností psovoda a bude to hlavně o pocitu, než o exaktní vědě. Ruku na srdce, to je na tom našem sportu to krásné. Čím hlouběji do jeho tajů pronikáme, tím více chápeme, že výborný vztah člověka se psem a dlouhá léta zkušeností s mnoha jedinci různých rodových linií dávají nepřenositelnou zkušenost, která znamená rozdíl mezi dobrým a nejlepším.


To, že je dobře řízený polarizovaný trénink efektivní pro lidi je bez diskuze a pokud některé poznatky dovedete aplikovat i v tréninku svého psa, tak jsem rád, že jsem mohl inspirovat. Budu vděčný za dotazy a případnou konstruktivní debatu.


Pokud se Vám článek líbil, tak prosím o odebírání blogu ať o nic nepřijdete :-)


Zdroje:

Kniha: "80/20 running" od Matta Fidzgeralda

Kniha: "80/20 dokonalá kondice" od Matta Fidzgeralda a Davida Wardena http://www.centrumsportmed.cz


646 zobrazení0 komentářů

Nejnovější příspěvky

Zobrazit vše

Comments

Rated 0 out of 5 stars.
No ratings yet

Add a rating
Příspěvek: Blog2 Post
bottom of page