Polarizovaný trénink 80/20 a jeho využití v tréninku mushingu

 Co je to polarizovaný trénink 80/20?

Jak napsal Tomáš Mika: "O polarizovaném tréninku se více mluví, než se o něm ví".
Následoval článek o jeho využití u běžců vytrvalců. Nutno dodat, že vnesl do tohoto tématu zajímavý náhled na tzv. tréninkovou "grey zone".

K vysvětlení metody, tento tréninkový model pracuje s pravidlem, které říká, že 80% výkonu trávíme pod AP (aerobním prahem) a zbylých 20% nad ANP (anaerobním prahem). Vynecháváme tedy z tréninku meziprahovou intenzitu již zmíněnou grey zone, kterou známe také jako tempový výkon / tempovou vytrvalost. 
V praxi to vypadá tak, že v měsíci naběháte 24 hodin v objemech a 6 hodin nad aerobním prahem v intervalech a speciálních tempech. Na každých 20 minut nad ANP prostě musíte nalítat 80 minut pod AP.
Začínajícím běžcům a sportovcům obecně může připadat, že nic nedělají, běhají pomalu a necítí posun. Je vůbec reálné se někam posunout? Podle všeho ano a mnohem dál než v případě neustálého trénování nad ANP.

Profíci už vědí, hobbíci nevěří

Mnoho začínajících sportovců pátrá v nekonečných vodách internetu, jaký je ten zaručený recept na úspěch. Jak být lepší, rychlejší, vytrvalejší. Často se laboruje nad správným výpočtem jednotlivých výkonnostních zón, ať na úrovni tempa nebo srdečního tepu. Youtube se doslova hemží videi elitních sportovců, kteří v tréninku jezdí nebo běhají naprosté bomby, pot střídá bolest a nářek po těžkém tréninku. Realita je však méně atraktivní, než se může zdát. Kdo by také chtěl na YT sledovat video sportovce, který si na pohodu běží 90 minut ve stejné intenzitě... 

Funguje to... Krásným příkladem je třeba cyklista Cadel Evans, v roce 2011 vítěz Tour de France, který se na kole v závodní pauze jen vozil, protože závodů od jara do Tour, o kterou mu šlo nejvíc, měl tolik, že mu to v tréninku stačilo. Defacto mu intervaly a specky nahrazovaly 2-3 závody do měsíce. Zbytek času trávil v zóně 1.

zdroj: runneracademy.com
zdroj: runneracademy.com

Proč trénovat pod aerobním prahem?

Při tomto tréninku dochází k největší tvorbě mitochondrií. To jsou buněčné elektrárny zodpovědné za zpracování kyslíku. Dochází k vysoké krvetvorbě, srdce se učí rozvádět velké množství krve do pracujích svalů i při relativně nízkém tepu. Tělo se stává efektivnějším nástrojem. Vaše tělo nezrychlí, ale výrazně ušetří zdroje při stejné rychlosti. To Vám ve finále umožní být rychlejší a stále pod aerobním prahem. Z této efektivity těží i anaerobní pásmo, které se stále nachází na stejném tepovém rozmezí, ale rychlost v něm je již o poznání vyšší. I to je důvodem, proč elitní běžci mají tempo 4:30 jako "pomalé tempo". Jejich aerobní kondice je tak obrovská, že i v tomto tempu jsou stále pod aerobním prahem.

Sprinter VS vytrvalec

V úvodu jsem zmínil pana Miku, který se zamyslel nad aplikací polarizovaného tréninku u vytvalců, kteří se vydávají na tratě maratonu a dál. U nich se z dlouhodobého hlediska zdá být zbytečný přínos anaerobního pásma, protože se do něj v závodu prakicky nikdy nedostávají a naopak se po celou dobu závodu drží v šedé zóně. Ti by tedy logicky měli do svých "rychlých" 20% také zařazovat časteji onu šedou zónu. Jak již bylo řečeno, více se o tom píše, než-li se skutečně ví. Odkaz na článek zde

80 / 20 polarizovaný trénink
Střední tratě VS vytrvalci


Využití v přípravě na canicross

V canicrossu se tepová frekvence snadno vyšplhá hrubě nad anaerobní pásmo a zdrží se tam až do konce závodu. Běhy, kdy jsem měl průměrnou srdeční frekvenci na hodnotě 195 a maximální přes 200 nebyli výjimkou. Zde by při nejmenším stálo za zvážení aplikovat tuto metodu do tréninku běžce.
Tratě do 6 km v rychlosti a tepové frekvenci, kterou sami bez psa nikdy nedosáhnete, tomu doslova nahrávají. Naopak tempová šedá zóna zde naprosto pozbývá smyslu, protože si k ní prakticky nečichneme. Ovšem je canicross a canicross. V případě, že jste lepší běžec a Váš pes Vám už na výkonu nepřidá, tak se situace mění. 


Lze aplikovat tuto metodu do tréninku psa?

To si dovedu jen stěží představit. Dodnes nejsme schopni exaktně měřit výkonnostní zóny svého psa a vše vychází z našeho sledování. Dalším faktem je, že pes při výkonu neběží za své, ale táhne Vás za sebou. Dokonce se dodnes neví, zda-li je pes v mushingovém závodu na sprintové vzdálenosti v anaerobním výkonu nebo stále v šedé zóně. Jediné, co víme, je fakt, že průměrné změřené VO2max mushingového psa je až 4x vyšší než VO2max elitních maratonců. To dokazují studie saňových psů z USA . To jen potvrzuje fakt, že pes zvládne mnohem intenzivnější sportovní výkon stále pokrývat aerobní zónou. Jenže studie byla provedena pouze na několika spřeženích a pouze u kříženců Alaskan husky a to u longových vytrvalců. Do studie nebyli zahrnuti sprinteři a ani jiná plemena.

Těžko tedy něco plánovat. Rozhodně nic nezkazíte, když svému psovi dopřejete mnoho pohybu na volno. Pokud bychom měly vycházet z logiky polarizovaného tréninku tak na 20-30 minut canicrossu, by Váš pes měl naběhat na volno 80-90 minut. Pozor! Naběhat, nikoliv nacourat kolem cesty a očurávat křovíčka co deset metrů.

Závěrem

Věřím, že příprava psa bude i nadále přímo závislá na míře zkušeností psovoda a bude to hlavně o pocitu, než o exaktní vědě. Ruku na srdce, to je na tom našem sportu to krásné. Čím hlouběji do jeho tajů pronikáme, tím více chápeme, že výborný vztah člověka se psem a dlouhá léta zkušeností s mnoha jedinci různých rodových linií dávají nepřenositelnou zkušenost, která znamená rozdíl mezi dobrým a nejlepším.

To, že je dobře řízený polarizovaný trénink efektivní pro lidi je bez diskuze a pokud některé poznatky dovede aplikovat i v tréninku svého psa, tak jsem rád, že jsem mohl inspirovat. Budu rád za dotazy a případnou konstruktivní debatu.

Pokud se Vám článek líbil, tak prosím o odebírání blogu ať o nic nepřijdete :-) 


Zdoje:

Kniha: "80/20 running" od Matta Fidzgeralda
http://www.centrumsportmed.cz
http://www.physiology.org

Komentáře

Oblíbené

Low carb stravování ve sportu

10 důležitých podmínek pro hubnutí během