Intervalové tréninky běhu. K čemu jsou dobré a jak je postavit?

Určitě mutace intervalových tréninků se nevyhýbají žádnému zkušenému běžci bez ohledu na vzdálenost, které se věnuje. Sprinteři, běžci na středních tratích a dokonce i vytrvalci pravidelně zařazují intervaly do svého tréninku.

Co je to intervalový trénink?

V dnešní době se některé pojmy a názvy nedopatřením zaměňují. Původně zamýšlený význam se tak vytrácí. U intervalového tréninku tomu není jinak.
Jak z názvu vyplývá, tak se jedná o tréninkovou jednotku složenou z několika intervalů. Ty mohou být měřeny časem nebo vzdáleností. Smyslem celého tréninku je střídat intervaly s mezifázemi pro odpočinek. Tím dosáhneme optimálního rozložení zatížení a v konečném součtu udržíme kritické tempo běhu po delší dobu, než kdybychom ho absolvovali bez vložených odpočinků.

Zjednodušeně jde tedy o trénink ve kterém se střídají krátké a intenzivní běhy s odpovídajícím odpočinkem.

Co se děje s naším tělem při intervalovém tréninku? 

Střídání velmi intenzivních intervalů s meziklusy nebo úplným zastavením v těle rozjede bujarou párty hormonů. Dopamin, adrenalin, kortizol a další legální drogy létají nahoru a dolů na pomyslné ose Y. S posunem na ose X je jejich koncentrace stále vyšší a další pauzy již ztrácejí potřebný regenerační účinek.

Vaše tělo se učí zapojovat výbušnou sílu a rychlost. Osvojuje si dovednost krátkodobé regenerace a srdce výrazně posiluje. Plicní funkce zaznamenávají nárůst usilovného průtoku plynů a svaly si zvykají na všudypřítomnou kyselinu mléčnou.

PIMP UP MY RUN je asi nejvýstižnější charakteristika. Intervalové tréninky skutečně vyšperkují Váš běh! Dodají mu dravost a sílu v kritických okamžicích trati.

Jak zahájit intervalový trénink? 

Jak jinak než volným rozklusem. Buďte pečliví a nesnažte se rozklus odbýt. Správné rozehřátí organismu je pro trénink klíčové. Ideálně si dejte 15 minut volného rozklusu s postupným nárůstem tempa v závěru.
Hned po rozklusu přidejte několik svižných rovinek a přidejte si běžeckou abecedu. Vaše tělo Vám poděkuje, protože při intervalech obvykle zapojíte i svaly o kterých jste ještě nečetly.

Pozn. autora: "Rozklus, rozehřátí a dynamický strečink formou abecedy mi obvykle zabere stejnou dobu jako samotný trénink intervalů!"

Jak dlouhé úseky a jak dlouhé pauzy?

Intervaly: Tady už přichází na řadu malinko vědy. Ideální délka intervalů se odvíjí od vaší závodní distance na kterou se specializujete. Běžci na krátké tratě mají intervaly velmi krátké, ale velmi intenzivní. Vytrvalci na intenzitě malinko ubírají, ale jejich intervaly se naopak protahují.  

Běžec, který se připravuje atakovat osobní rekord na 5 km bude nabíhat intervaly o celkové délce nepřevyšující 50% jeho finální tratě. 10x 250m nebo 5x 500m v intenzitě odpovídající VO2max

Vytrvalci naopak úseky prodlouží a jejich interval tedy může vypadat takto:  5x 5min v zátěži odpovídající mírnému přesahu anaerobního prahu.

Pauzy: To je přesně ta část, kde se nejčastěji chybuje. Dle studie a zkušeností amerického trenéra Jacka Danielse je pro maximální efektivitu intervalového tréninku zařazovat pauzy tak dlouhé, abyste následující úsek mohli běžet při nejmenším stejným tempem jako ten předchozí. U krátkých a velmi intenzivních intervalů to může znamenat i úplné zastavení a regeneraci odpovídající až trojnásobku délky trvání intervalu. Naopak u delších intervalů s nižší intenzitou se doporučuje meziklus odpovídající dvojnásobku intervalu.

Zajímavost: Pokud vaše tepová frekvence neklesne do dvou minut od intervalu alespoň o 40 tepů, tak je Váš trénink moc náročný.



Jack Daniels: "Nemůžete běžet rychleji, než je Vaše VO2max, protože je to vaše maximum. Běh v úrovni VO2max by měl trvat maximálně 5 minut v kuse. Každý další takový interval je pro Vaše tělo vysoká zátěž. Je to jako byste běžel několik závodů v jednom dnu!"

Jak ukončit intervalový trénink?

 Jak jinak než opravdu velmi volným výklusem. Snažte se nastavit vaše myšlenky na relaxační vlnu. Tělo potřebuje zlehka vyklusat minimálně 15 minut s tím, že celý uklidňující proces podporujete právě i vědomým zklidněním. Mysl v tomto ohledu hraje zásadní roli.  Následuje poctivý statický strečink celého těla. Ideálně strečink ve dvojici se sparing partnerem. V leže se tělo více uvolní a svaly jsou poddajnější. 

Jaké existují mutace intervalů?

Miloš Škorpil na svém webu popisuje minimálně 160 typů intervalových tréninků. Fantazii se meze nekladou a je každá další změna je vítaná. Intervaly se běhají v opakovaných neměnných úsecích. Běhají se také stupňované nebo naopak sestupné úseky. Známé jsou také pyramidy a další podobné mutace, které tomuto velmi náročnému tréninku dodávají trochu té zábavy.
 Intervaly se dají běhat do kopce i na rovině. Každá mutace sebou nese určitě benefity a posouvá Vás na jiných místech a buduje jiné dovednosti.

Zaujal Vás můj článek? Chcete vědět víc? Neváhejte a napište mi na můj mail: jcpa1113(@)gmail.com 

Sestavuji tréninkové plány s nejen výkonnostním běžcům, ale také s cílem zhubnout a dostat se do kondice!


Komentáře

Oblíbené

Low carb stravování ve sportu

Canicrossové závodní módy