10 důležitých podmínek pro hubnutí během

Internet se hemží příspěvky, které Vám více či méně pomohou shodit tolik nenáviděná nadbytečná kila. Poslední dobou je v kurzu uvádět jako zaručený postup redukci váhy právě pomocí běhu. Teorie o snadné aerobní zátěži trvající delší dobu, která Vás kýžených kil zbaví, se ukazuje jako efektivní.


Není to ovšem tak snadné a už vůbec ne zadarmo. Proto si uvedeme TOP 10 důležitých bodů, které je dobré stále uchovávat v paměti.  Chceme během nejen shodit centimetry v pase, ale také se u toho nezranit.

1. snadný běh

Heslo NO PAIN NO GAIN rovnou hoďme za hlavu. Pokud máme o několik děr utáhnout opasek, musíme na to jít chytře.
Tuk jako zdroj energie pro běh je využitelný pouze tehdy, máme-li dostatek kyslíku pro jeho oxidaci.  Musíme se nacházet v tzv. aerobní fázi zátěže. Zjednodušeně řečeno, naše tělo má dostatek kyslíku nejen na pokrytí potřeby vzniklé pohybem, ale i něco navíc. Z pohledu metabolismu se budeme nacházet na pokraji tzv aerobního prahu. To je taková intenzita zátěže, při které se v krvi kumuluje cca 2-2,5 mmol kyseliny mléčné. Ti jenž mají změřený laktátovou křivku přesně vědí, jaký srdeční tep resp. frekvence této zátěži odpovídá.
Ti, kteří neznají svůj práh a pouze odhadují by měli běžet takovým tempem, aby byli schopni mluvit v celých větách. To občas může znamenat pouze svižnou chůzi.

2. dlouhý běh

Opusťte svou představu o tom, že počítání kilometrů je to, co Vás dostane do menších kalhot. Zkušení běžci vědí, že srdce a metabolismus kilometry nepočítá. To jediné, co ho zajímá je intenzita a doba po kterou se v ní pohybuje. Pro spalování tuků je u začátečníků absolutním minimem 30-ti minutový běh. Standardním a efektivním je běh po dobu alespoň 60 minut.

3. jak často

Neexistuje přesný návod ani tréninkový plán, který by dokázal zobecnit četnost tréninků pro všechny běžce. Velmi pomůže, když opustíte standardní sedmidenní model tréninkového týdne. Pokud pro pořádek a precizní time management na týdenním plánu trváte, tak obvykle doporučuji pro redukci tukové tkáně trénovat následovně:
  • PO: běh 60min
  • ÚT: volno
  • ST: běh 60 min
  • ČT: běh 30-40 min
  • PÁ: doplňková aktivita (kolo,brusle,posilovna) 
  • SO: volno
  • NE: běh 90 min 





 4. nepřehánějte to s aktivitou, regenerace je nezbytná

Velmi častým předmětem diskuze se stává následující příspěvek: "Trénuji 2x týdně kruháč, 1x týdně TRX, 3x týdně běhám a stále nehubnu! Co dělám špatně?"
Prakticky vše je špatně, sečteno a podtrženo onen nešťastník trénuje 6x týdně s jedním dnem volna. Tělo metabolizuje odpadní látky vzniklé fyzickou aktivitou právě v době regenerace. Kvalitní spánek a nízká tepová frekvence přispívá k adaptaci organismu na předchozí zátěž. Pokud nedopřejme tělu dostatek odpočinku, tak bude v následujícím tréninku začínat s nedokončeným regeneračním procesem.  Tím se vystavujeme zvýšenému riziku zranění a přetrénování.

5. silná nadváha a běh

Váš pohybový aparát s tímto bodem souhlasí. Klouby, kosti, svaly a další měkké tkáně musí každým krokem v běhu absorbovat obrovskou energii. Pokud během shazujete kila, tak se dá předpokládat, že nedisponujete běžeckou technikou keňských vytrvalců. Technika běhu bývá kvůli rozsáhlé tukové tkáni značně poznamenaná.  Pro představu si vezměte svou tělesnou hmotnost a vynásobte jí číslem 2. Hodnota, kterou získáte je počet kil působící při dopadu do paty na Vaši končetinu. Klouby, vazy a svaly se s tím nějak musí vypořádat.
Modelový výpočet: Slečna, 25 let, 150 cm vysoká s 90 kg při hodinovém běhu se špatnou technikou své nohy vystaví zátěži odpovídající 900 000 kg na nohu.

6. kalorie se nepočítají

Velmi častým argumentem pro redukci váhy je kalorický deficit. Jde o situaci, kdy denně přijmu méně kcal v potravě než mé tělo spálí. Tato matematika je tak jednoduchá a nenapadnutelná, že jí musí každý uvěřit. Bohužel všechny kalorie nejsou stejné a tělo si jinak poradí s těmi získanými ze sacharidů než z těmi z živočišných tuků. V konečném důsledku hraje hlavní roli adaptace organismu každého jedince. Někdo dovede tuky využívat mnohem lépe než jiní a někdo naopak ne.
Proto se raději řiďme následujícím bodem číslo 7.
 

 

7. kvalitní strava bez zbytečných kalorií 

Naštěstí již minula doba, kdy 0% tuku na obalu bylo hlavním prodejním artiklem. Dnes již víme, že kvalitní tuky jsou naopak prospěšné a měli by tvořit významnou část energetického zdroje. Zkuste zapřemýšlet a ignorujte na chvilku kouzelné mantry výživových poradců, kteří se honosí certifikáty a ohánějí hesly jako je vyvážený jídelníček.
Obecně platí, že méně je vždy více:
  • Vynechte na nějakou dobu prázdnou energii, kterou přestavují přílohy jako je rýže, hranolky, těstoviny a brambory
  • Nahraďte přílohy zeleninou na všechny způsoby
  • Nechte pracovat fantazii i u snídaně a vyřaďte z ní všechny obiloviny a kopy ovoce
  • Snídejte vejce nebo kvalitní mléčné výrobky

8. kam chce hlava tam jde tělo

Lidé, kteří pouze hubnou obvykle přestanou velmi brzy s argumentem, že to nefunguje. Tajemství je v tom chtít a nepolevit. Netrapte se u zrcadla pohledem na povadlé partie a neodsuzujte se. Snažte se udržet pozitivní pohled na věc. Ideální postava svalnatých párů hopsajících po pláži je mýtus a marketingový trhák. Hubnete pro sebe a ne pro své okolí. Štíhlý člověk není ten, co si může jíst cokoliv a nepřibere. Je to ten, co se zdravě stravuje a pravidelně sportuje.
Nastavte hlavu z módu: "já to zkusím" do módu "já to zvládnu"

9. skupina lépe táhne, ale nesmí se to přehánět

V době sociálních sítí máme jedinečnou příležitost spojit se se skupinou lidí, která řeší stejný problém. Motivace je základem úspěchu a rozhodně člověka dotáhne dál než by to dovedl bez podpory. Dejte si pozor na internetové ultra sportovce. V každé skupině běžců na sociální síti se najdou jedinci, jež disponují špičkovou postavu, titulem z několika škol tělovýchovy a výživy člověka a mají každý den 48 hodin času.  Tito sportovci obvykle trénují bez ustání a jedí jen opravdu krásné jídlo.
Nenechte se ošálit, pravda často bývá úplně jiná. Kdo z nás má v běžném životě čas pořídit na běžeckém tréninku desítky špičkových fotek ze stativu? Na snídani vytvořit mistrovské dílo za pomoci ovoce všech barev a sladit stůl a prostírání? Do toho všeho se úžasně namalovat, učesat a navíc vypadat báječně i při probuzení??

10. sliby se mají plnit

V nadpisu slibuji deset důležitých podmínek pro hubnutí. Ta poslední je velmi prostá. Nečerpejte pouze z jednoho zdroje. Tento článek není zaručeným postupem jak dosáhnout cíle. Je to jen další článek v té záplavě jménem internet. Vyberte si zajímavosti a užitečné informace a hledejte dál! Přeji Vám hodně štěstí ve vaší cestě za jiným tělem. 

Pokud Vás článek zaujal, tak neváhejte a odebírejte tento blog!

Komentáře

Oblíbené

Low carb stravování ve sportu

Kosterní svaly psa aneb tuky nebo sacharidy?