Tibiální syndrom - skutečný mor běžců

Skutečný mor běžců - bolesti holení okostice


Existuje mnoho věcí, které trápí začínající a mírně pokročilé běžce. Jedna však skutečně vyčnívá. Je to zranění, česky označované jako zánět holenní okostice neboli tibiální syndrom, anglicky také označováné jako shin splints. Ve svém okolí asi nemám jediného běžce, který by se s tímto problémem nepotýkal. Sám jsem s tímto zraněním bojoval déle než rok. Užil jsem si ho do sytosti, ale dokázal jsem se ho zbavit. Dnes už mu dovedu docela úspěšně předcházet. Tělo si vyvinulo smysl, který okamžitě hodí brzdu, když ucítím byť jen lehký tlak v místech, která tak důvěrně zná.

Co je to tibiální syndrom

Prudká palčivá bolest v oblasti vnitřní strany holenní kosti v místě, kde se holenní kost setkává s kotníkem. V prvotních fázích bolí pouze při začátku běhu, po běhu a při větším tlaku na konkrétní místo. V běhu se může projevovat zejména při seběhu nebo výběhu kopce. V případě, že budete tuto bolest ignorovat, se můžete dostat do velkého problému. Popsané místo začne být výrazně bolestivé i při odpočinku a bolest má tendenci vystřelovat po holenní kosti směrem vzhůru. Při pohmatu roníte slzy bolesti a „googlíte“ pomoc.

Co způsobuje zánět holenní okostice?

Názory se různí a na českých běžeckých webech se dočtete pouze jednu mnohokrát opsanou a interpretovanou verzi, že se jedná o zánět měkké tkáně pokrývající holenní kost. Ta se vlivem nadměrného trénování, špatné běžecké techniky, nedostatečné síly nohou, nevhodné obuvi nebo tvrdého terénu zanítí a působí bolest. Tento výčet předpokládaných příčin zahrnuje téměř vše, na co si vzpomenete. Z toho je patrné, že se přesně neví, jak k tomuto problému dochází. Tím jsme opět na začátku a klademe si dotaz, co je ta naše příčina? Když zapátráte mnohem hlouběji, dostanete se ke druhému celkem logickému důvodu vzniku této bolesti, který tento výčet hlavních podezřelých výrazně zúží. Jako hlavní pachatel je posledními výzkumy označován přední holenní sval, respektive jeho úpon v oblasti vnitřní strany holenní kosti. Dalším hlavním podezřelým také zůstává krurální fascie, tj. svalová povázka bérce tolik zmiňovaná na tuzemských webech. Několik studií dokonce hovoří o přímé spojitosti těchto dvou problematických partií.



A co za to tedy může?

Jste to Vy! Respektive jde o souběh několika faktorů, které k tomu nevyhnutelně vedou. Začínající běžci jsou vždy plni očekávání a nadšení. Většinou skočí do tréninkového procesu bez rozmyslu a často začnou nabíhat velké tréninkové objemy v tempu neadekvátně úměrnému jejich skutečné kondici. Do toho berme v potaz, že ačkoliv máte krásné kvadricepsy a Vaše lýtka jsou vyrýsovaná, jako by je někdo nakreslil, tak Vám to nedává skutečnou sílu v nohách. Absolutní většina běžců zapomíná na to hlavní. Slabá chodila a hluboké stabilizační svalstvo jsou alfou a omegou napříč sporty. Posilování všech ostatních svalů v nohách je absolutní základ. Tím se dostáváme k příčině. Špatná běžecká technika, tj. drtivý dopad, dlouhý krok, absence síly v periferních svalových skupinách nohy a chodidla, nadměrná kilometráž, vysoké tempo nad skutečné možnosti běžce.

Jaké posilování nám pomůže? (Prevence)

V případě, že již trpíte na tibiální syndrom, tak je důležité nejprve zmírnit příznaky a teprve potom zahájit lehké posilování. Vzhledem k popsaným viníkům víme, že bude důležité zaměřit se na stabilizační svaly nohy, přední holenní sval a nohu jako celek. Noha není jen lýtko, hamstring a kvadriceps.

Silná chodidla a stabilizace nohy

Dovolím si zmínit článek „Jakou roli sehrává chodidlo při běhu?“, který je dle mé zkušenosti nejlepším začátkem. Vše potřebné pro správné posílení chodidel se zde dočtete.

 Přední holenní svaly

Tento zprvu nenápadný sval by měl dominovat zejména při běhu do přední části chodidla. Když je dopad veden na špičku nebo do celé plochy nohy odvalováním přes malíkovou hranu, je nutné mít přední holenní sval dostatečně silný a připravený absorbovat nárazy.

 

                                
 

Komplexní posilování nohou

Mějme na paměti, že síla nevychází ze cviků založených na opakování. Zjednodušeně řečeno Vám opakování 200 dřepů nenadělí fyzickou sílu přenositelnou na jiné situace, než je právě samotný dřep. Doporučiuji zaměřit se na cviky založené na výdrži v určitých polohách. Práce s přenášením váhy vestoje na špičkách v pokrčených kolenech dokáže potrápit nejednoho „nařvanýho borce z fitka“. Výbušnou sílu pro rychlá svalová vlákna dejme na chvíli stranou. Také doporučuji některé prvky power jógy a rozhodně knihu „Trénink vězně“ od Paula Wada.

Léčba a zmírnění příznaků

Jakmile už trpíte na výraznou bolest, tak Vám nepomůže nic jiného než absolutní klid. Několikrát týdně přidejte lehký strečink chodidel popsaný ve článku výše („Jakou roli sehrává chodidlo při běhu?“). Počítejte s tím, že s během je na nějakou dobu absolutní konec. Vyhýbejte se činnostem, kdy jsou nohy vystaveny otřesům.
V případě, že je zranění teprve v počáteční fázi, může pomoci i tejpování. Vzhledem k možnosti beztrestně tejpovat i s obyčejným kurzem doporučuji vyhledat odborníka, který se při slovech tibiální syndrom nezhroutí a hned vyplivne minimálně dva druhy lepení tejpu.

Doporučená literatura:

Zdravá chůze po celý život (Christian Larsen)
Trénink vězně (Paul Wade)
Medical Yoga (Christian Larsen)
Držení těla (Christian Larsen)

Komentáře

Oblíbené

Low carb stravování ve sportu

Canicrossové závodní módy