Chvátej pomalu aneb vše o zrychlujcím pomalém běhu

Úvod v pomalém běhu

Dalo by se říct, že není snadnější tréninkové jednotky než pomalého běhu. Tzv. objem, trénink základní kondice nebo aerobní kondice, chcete-li. Tento typ tréninku by měl být evergreenem většiny sportovců nejen v zimním období, ale i v přípravné fázi a v období závodů. Opak je bohužel pravdou a většina začínajících a středně pokročilých běžců tento trénink podceňuje a nezařazuje do svého plánu.


Co je to objemový trénink / pomalý běh

Jde o typ tréninku, který rozvíjí Vaši obecnou vytrvalost. Obecná vytrvalost je termín, který zahrnuje mnoho dalších procesů v těle, jejichž stimulace a postupné zlepšování mají jednoznačný benefit pro budoucí fázi dalších tréninků. Objemové běhy tvoří základní stavební kámen výkonu. Bez silného základu nemůžete stavět vysoké výkony.

Když znáte svůj aerobní a anaerobní práh 

 
Při pomalém běhu by se Vaše tepová frekvence měla pohybovat někde okolo 80 – 100 % aerobního prahu. Tj. tepové frekvence, kdy se v těle kumuluje okolo 1,9 - 2,5 mmol laktátu. Uvedu příklad na běžci, který má svůj aerobní práh na 155 tepech. Jeho objemy se tedy budou pohybovat od 124 tepů do 155 tepů za minutu bez ohledu na aktuální tempo běhu.

Když neznáte své prahy

Novozélandský trenér Artur Lydiard zavedl pojem známý jako „komunikativní tempo“, konkrétně to nazýval „Talk test“. Jeho svěřenci běželi tak rychle, aby byli schopni komunikovat v souvislých větách. To předpokládá, že tělo má stále dostatek kyslíku, a proto se nachází pod aerobním prahem. Tato teorie byla ovšem v průběhu času vyvrácena a dnes víme, že „Talk test“ se může u některých výjimek plést.

Proč právě v této úrovni?

Při tepové frekvenci pod úrovní aerobního prahu Vaše srdce bije nejsilněji a musí vyvinout nejvíce úsilí pro rozvádění krve do pracujících svalů po celém těle. Vzhledem k faktu, že se pohybujete v aerobní fázi, tak se rozvíjí schopnost těla využívat kyslík a efektivně odbourávat laktát. Shrnu-li hlavní benefity, tak tento typ tréninku velmi posiluje srdce. Srdeční stěny sílí, tím se také snižuje tepová frekvence. Rozšiřuje se a prodlužuje oběhový systém, to má vliv na efektivnější okysličování a odplavování laktátu. Zapojují se a posilují jiné svalové skupiny než při rychlém běhu.

Chvátej pomalu: když srdce nestíhá mozek

Téměř každý, kdo začíná v běhu a sportu obecně, jistě někdy slyšel ono výmluvné „No pain, no gain“. Tento motivační slogan pro objemové tréninky neplatí. Ideální je úplně přestat sledovat tempo a začít sledovat tep nebo vlastní stav těla. Objemový běh je příjemný, bez větších známek únavy.

Slabá aerobní kondice udělá z běžce chodce

Občas se stane, že tepovou frekvenci aerobního prahu překročíte už při pomyšlení na běh. Je to jasná známka velmi slabé aerobní kondice. Je mi líto, ale budete muset svižně chodit. Nemějte strach, pokud budete chodit pravidelně a dost dlouho, tak se postupně propracujete až k souvislému běhu. Toto zjištění ovšem často vede k absolutní demotivaci a hodně běžců na objemové běhy zanevře. Běhají pravidelně nad aerobním prahem a tím celý proces budování základní kondice výrazně zpomalují, popřípadě úplně odstaví. Možná by pomohlo vzpomenout si na heslo „No pain, no gain“ a překřtít ho na „No will, no gain“. Bez silné vůle to prostě nepůjde.

Výborná aerobní kondice

Kdy už jste na tom skutečně dobře? Existuje několik způsobů, jak potvrdit, že Vaše aerobní kondice již dosahuje dobrých hodnot. Nejpřesnější je zajít na zátěžový test. Zde Vám na základě měření hodnot laktátu v různých tempech a tepech přesně zjistí Váš současný stav. Dále existuje MAF test (maximum aerobic function) zpracovaný panem doktorem Philem Maffetonem. Ten spočívá v souvislém běhu na 8 km na samé hranici aerobního prahu. Na základě tohoto testu lze velmi přesně predikovat závodní tempo jedince.
 

Kdo by měl běhat objemy?

Již zmíněný Artur Lydiard nutil všechny své svěřence absolvovat tyto běhy. Nezáleželo na specializaci a ani na sportu, kterým se atlet zabýval. Silná aerobní kondice je jasným benefitem do každého sportu a u těch vytrvalostních to platí 100 x.

Jak často a jak dlouho?

Zkušení běžci v přípravných fázích běhají i 5 x týdně objemové běhy. Nepočítají kilometry, ale čas. Opět záleží na Vaší finální distanci, na kterou se připravujete. Pro běžce na 5 kilometrů proto nemá význam nabíhat tříhodinový objem a maratonec by naopak 40 minutami nic nezískal. Obecně platí, že ideální doba je od 40 do 90 minut bez přerušení, a to několikrát týdně.

LOW CARB benefit!

Pokud své tělo začínáte zvykat na nový druh stravování bez sacharidů a jste vášnivý sportovec, tak by se právě objemové běhy v úrovni lehké aerobní zátěže měli stát na nějakou dobu Vaším pravidelným tréninkem. Je známo, že schopnost těla oxidovat tuky se zlepšuje tak, že tělo pravidelně vystavujeme zátěži s dostatečným přísunem kyslíku. Pokud ale budete při adaptaci na LCHF pravidelně tělo vystatovat hraniční zátěži tj. nad aerobní práh, kdy se kyslíku moc nedostává, tak tělo bude přirozeně využívat jiné zdroje energie jako je třeba glykogen. Tím výrazně prodloužíte dobu adaptace LCHF ve vašem sportovním snažení. Pocit slabosti při silových fázích, tak budete zažívat mnohem déle a intenzivněji.
Proto je nezbytné zaměřit se právě na snadné a dlouho trvající běhy, které z vašeho těla udělají dokonalou spalovnu tuků.

Objem z Vás udělá výkonný turbo diesel

Po poctivě proběhná zimně na dlouhé a snadné běhy Vás možná překvapí jarní nástup do přípravné fáze. Pokud rádi znáte své limity a sledujete čísla, tak si všímejte zejména tempa, které v tepové frekvenci odpovídající Vašemu aerobnímu prahu udržíte. Vaše tělo se díky poctivé adaptaci naučilo pálit tuky i ve vyších zátěžích. Nyní je váš bod nula pro stavbu tempové vytrvalosti mnohem výš než tomu bylo před zimou.

 



Komentáře

Oblíbené

Low carb stravování ve sportu

Canicrossové závodní módy