Zátěžový test a další nástroje pro efektivní trénink

Úvod


S rozvojem běhu se přirozeně napínají výkony i v řadách amatérských běžců, kteří trénují před nebo po zaměstnání a nedostává se jim profesionální péče, kterou mají elitní sportovci. Dnes už běhá opravdu každý a téměř každý by chtěl být lepší běžec, než doposud je. Jako reakce na tento trend dochází k rozmachu tréninkových plánů. Ty nabízejí samotné běžecké aplikace, nejrůznější běžecké weby a nebo samostatní trenéři běhu. Nebudu zde rozebírat kvalitu jednotlivých plánů nebo spekulovat o kompetenci trenérů. Povíme si, proč je dobré mít absolvovaný zátěžový test a jaké hodnoty jsou pro Vás důležité, pokud chcete svůj běh posunout na další úroveň. Jakým způsobem se dá Váš výkon dále zlepšovat?





Trénink bez znalosti laktátové křivky a VO2max

Všechny volně dostupné běžecké plány vycházejí z populačního průměru. Vzhledem k Vašemu věku, pohlaví, bodymass indexu nebo maximální tepové frekvenci Vám procentuálně odstupňují jednotlivé tréninkové zóny. Nejčastější je pak následující dělení zátěžových zón:

• Zóna 1 (regenerační) 50 - 60 % maximální tepové frekvence
• Zóna 2 (aerobní - objemová) 60 - 75 % maximální tepové frekvence
• Zóna 3 (silově vytrvalostní) 75 - 85 % maximální tepové frekvence
• Zóna 4 (závodní / tempová) 85 - 95 % maximální tepové frekvence
• Zóna 5 (anaerobní) 95 - 100 % maximální tepové frekvence


Jak vidno, tyto zóny pracují s procentuálním odvozením ideální tepové frekvence stanovené Vaším naměřeným maximem. Bohužel už nezohledňují míru nahromaděného laktátu v krvi při konkrétním tepu a ani Vaši schopnost využívat kyslík (VO2max). Pokud s během začínáte, tak toto snadné odvození může mít efekt a skutečně Vám pomůže k lepším výsledkům. Dříve nebo později ale dojdete do fáze stagnace. Ani přes sebeusilovnější trénink se Vaše časy ne a ne zlepšit.


Trénink s laktátovou křivkou

V případě, že se rozhodnete absolvovat zátěžový test, tak to pro Váš posun má pouze pozitivní dopady. Paradoxně budou Vaše tréninky často kratší, a dokonce méně náročné. PROČ? Jakmile získáte přehled o svých schopnostech, tak trénink značně zefektivní. Znalost aerobního a anaerobního prahu Vám dá jasné mantinely. Přestanete za sebou tahat výkon a doufat, že se to zlepší. Nyní ho budete tlačit vzhůru zlehka a přesně.
Rád cituji známého trenéra Dr. Jacka Danielse, který na jedné své přednášce o intervalovém tréninku řekl: „Nemůžete běžet rychleji, než je Vaše maximum, protože je to Vaše maximum!!" Tato slova smáznou tréninkové metody většiny začátečníků, kteří velmi často sklouzávají k tréninkovému tempu, které dalece převyšuje jejich skutečné schopnosti.

Jak takový zátěžový test vypadá?

VO2max prozatím necháme být a budeme se zabývat pouze laktátovou křivkou. I když sedíte doma u televize, tak je ve Vaší krvi přítomen laktát, je to něco kolem 1,5 mmol na jeden litr krve (mmol/l). Vaše tělo ho umí přirozeně odbourávat, ale když se rozběhnete, tak s rostoucí svalovou prací roste i hladina nahromaděného laktátu v krvi. Kolik laktátu v krvi máte při určitém tempu a tepové frekvenci, Vám pomůže zjistit právě zmíněný test.
Nejčastěji se provádí na běžeckém pásu, kdy je Vám snímán srdeční tep a zaznamenávané tempo běhu. Cílem je Vás dostat až na samé fyzické maximum a v průběhu odebírat malý vzorek krve nejčastěji z prstů nebo ucha. Vzorek krve je podroben testu na přítomnost laktátu a tím vzniká jasný vztah mezi mírou Vaší zátěže a množstvím laktátu v krvi.
Přesně tedy zjistíte úroveň Vašeho aerobního i anaerobního prahu a současně také Vaši maximální tepovou frekvenci, která už sama o sobě nehraje takovou roli. Důležité jsou nyní hodnoty aerobního prahu při cca 2-2,5 mmol/l a anaerobního prahu při cca 4-4,5 mmol/l laktátu v krvi.


Výsledek zátěžového testu

Výsledky zátěžového testu už záleží na tom, kdo Vám je zpracovává a jaké používá vybavení. Níže můžete vidět příklad výsledků, dle kterých zvládne každý trenér sestavit efektivní tréninkový plán právě pro Vaše konkrétní potřeby. Dle sestavené křivky lze identifikovat tempo a tep při kritické hranici výkonu. Pokud tedy poběžíte rychleji, než je Vaše kritická hranice, tak je víc než jisté, že během tréninku dojde k prudkému poklesu výkonu vlivem nahromadění laktátu v krvi a ve svalech. Pokud budete pravidelně trénovat nad prahy, tak Vás zranění a stagnace nemine.


Většina míst, kde se zátěžové testy provádí, Vám připraví i celkové vyhodnocení testu, kde Vám přesně poradí, na co byste se měli v následujícím tréninku zaměřit a co je naopak Vaší silnou stránkou.

VO2max

Je velmi hodnotným ukazatelem pro všechny sportovce. Hodnota se udává v mililitrech kyslíku využitého za jednu minutu na jeden kilogram hmotnosti běžce :-) tedy ml/kg/min. Je to Váš maximální možný výkon, kterého jste schopen dosáhnout. Hodnota VO2max se dá spárovat i s tepovou frekvencí, tak ovšem roste s dobou po kterou jste této zátěži vystaveni. VO2max je obvykle 4-6 tepů za hranicí anaerobního prahu. Existují i obecné tabulky, kde si můžete ověřit svou výkonost se zbytkem populace.

Monitoring variability srdečního tepu

Tuto zatím málo známou metodu monitoringu srdeční činnosti a autonomního nervového systému začala veřejně nabízet společnost MYSASY. Jde o spektrální analýzy variability srdeční frekvence (SA HRV). Organismus funguje jako stroj poháněný motorem. Autonomní nervový systém je pak řídící jednotkou tohoto stroje. Jeho dvě větve řídí dvě zásadní funkce. Parasympatikus, řídí regeneraci organismu a doplňování zásob energie. Řídí doplňování paliva. Sympatikus, řídí reakci organismu na stresové podněty a jeho aktivaci. Působí jako plynový pedál ovlivňující otáčky motoru a jeho spotřebu paliva. MySASY funguje jako diagnostika, která Vám ukazuje, jak dobře máme seřízený svůj motor. Dokáže předpovědět co je potřeba udělat, aby byl co nejlépe vyladěn.
To je oficiální znění textu společnosti. Dle recenzí elitních sportovců jde o geniální nástroj, který dohromady s dobrým plánováním tréninků předejde přetrénování a zároveň Vám pomůže plánovat náročné tréninky v období superkompenzace, kterou je mySASY schopné detekovat.


Tato aplikace ovšem vyžaduje dobré analytické schopnosti při dávkování tréninků a schopnost správně intepretovat výsledky měření. Jak moc se uchytí i u amaterských běžců ukáže čas.

Více o mySASY naleznete ZDE

Závěrem

Zátěžový test již dlouho není doménou elitních běžců. Dokonce si myslím, že by ho měl absolvovat každý běžec alespoň jednou, aby věděl, jak na tom vůbec je. Dlouhodobé trénování nad prahem nebo s nedostatečnou regenerací vede k únavovým zraněním. Tato zranění jsou velmi často stopkou na velmi dlouhou dobu. Ceny testů nejsou nijak extrémní. Dají se absolvovat i za 1.500,-Kč za test, který obsahuje nejen laktátovou křivku, celkový souhrn, ale také měření Vaší tělesné skladby a často i spirometrii.

Komentáře

Oblíbené

Low carb stravování ve sportu

Canicrossové závodní módy