Low carb stravování ve sportu

LOW CARB ve sportu, zaměřeno na běh


V následujícím rozhovoru se Vám Jan Vyjidak pokusí vysvětlit, jak to funguje v těle sportovce / běžce, když se rozhodne stravovat low-carb, tedy bez sacharidů. Tento jídelníček se v poslední době těší enormní oblibě. Nebudeme, zde řešit jednotlivé směry low-carb, které můžete na nekonečném internetu dohledat. Ani nebudeme řešit jaké konkrétní potraviny low-carb toleruje a které ne. Chladnokrevně si vysvětlíme, co se změní a jak to funguje.
Současné sportovní trendy kážou tuny a tuny cukrů jako zdroj energie před výkonem a další tunu hned po výkonu pro doplnění svalového glykogenu. Bohužel sebou tento trend nese daleko více negativ než benefitů. Jakých a jak to vlastně funguje?


Ahoj Honzo, děkuji, že jsi souhlasil s rozhovorem. Mohl by ses představit pro ty, co tě ještě neznají? Jaké je tvé zaměstnání? Čím se zabýváš? Čeho si na poli lowcarb dosáhl? Prostě se nám pochlub.

Díky za pozvání, Honzo, moc mě těší. Nemám se příliš čím chlubit, ale zkusím se stručně představit. Zabývám se zdravotnictvím, konkrétně se věnuji projektům zaměřeným na zlepšení kvality lékařské péče a výsledků pro pacienty – v jiných odvětvích známé jako Lean/Six Sigma, ve zdravotnictví se prosazuje termín péče založená na přínosu pro pacienta (value based health care).
Začínal jsem jako právník a jsem stále advokátem, ale zdravotnictví, a také výživa, představují dnes hlavní náplň mé práce. Jako poradce spolupracuji s klienty ve Velké Británii, na Blízkém Východě a v Asii, ale mám rozběhnuté i projekty v Čechách. Vedle toho s týmem v Neslazeno.cz pracujeme na spuštění webu, ze kterého bychom chtěli vytvořit nejkvalitnější a nevyhledávanější zdroj informací o nízkosacharidovém stravování v českém jazyce – naším cílem je jeden milion remisí diabetu 2. typu a 100 000 pacientu s diabetem 1. typu s normalnimi glykemiemi do roku 2025.
Hodně práce před námi, a doufám, že někdy brzy budu moci hovořit o tom, že jsme něčeho dosáhli. Prozatím považuji za obrovský posun, že se mnoho českých lékařů, výživových poradců a také obyčejných lidí zajímá o lowcarb. Určitě stojí za zmínku, že v listopadu 2016 došlo ke změně oficiálních doporučení pro ženy s těhotenskou cukrovkou – nově mají možnost zvolit si v rámci léčby i nízkosacharidovou stravu, což dříve nebylo možné. Stojí za tím obrovský kus práce lékařů, kterých si velmi vážím, a to především Hanky Krejčí z Všeobecné fakultní nemocnice, dnes v oblasti lowcarb asi nejlépe informovaného českého lékaře.

Představil by jsi nám stravování low-carb? 
Lowcarb se od běžné stravy liší především podstatně nižší konzumací běžných příloh (pečivo, rýže, brambory, těstoviny), většinou jsou vyloučeny veškeré ultra-zpracované potravinářské produkty (veškeré sladkosti, slazené nápoje, výrobky z mouky, uzeniny atd), a namísto toho se jí více čerstvé zeleniny a zdravých tuků (např. ryby, maso, vajíčka, ořechy, semínka, máslo, sádlo, olivový olej apod). Oproti běžných představám nejde o vysokoproteinovou stravu, jak se i v roce 2018 mylně domnívá mnoho výživových odborníků a lékařů.


Chtěl bych hned na začátku náš rozhovor nasměrovat k běhu. Sám jsem běžcem již od dětských let. Trenéři nám vždy tloukli do hlavy: „Hlavně se pořádně napij a najez!“ Dodnes si vzpomínám na různé tatranky a další tyčinky, které jsme před tréninkem jedli. Dnes je nahradili gely a jiné přípravky, které toho cukru obsahují ještě daleko víc. Víš proč tomu tak vždy bylo? Proč cukry? V čem se skrývá jejich domnělý benefit pro běžce?

Nadšení trenérů, jak už to bývá, bylo zřejmě poněkud pomýlené – vycházelo patrně z nekritické interpretace dánských studií z roku 1939, kdy Christensen a Hansen koukali na efektu stravy s různým obsahem sacharidů na čas do vyčerpání při jízdě na trenažeru. Následovaly pak experimenty z druhé světové války (Kark), kdy vojákům servírovali pemmican, a kauza sacharidy pro sport byla završena díky svalovým biopsiím, nové technologii ze 60. let 20. století, díky kterým vznikl koncept svalového glykogenu jako limitujícího faktoru vysoké zátěže a strategie „nakládání“ sacharidů (Bergstrom).

Nicméně, pochybuji, že Christensen a Hansen cpali své sportovce tatrankami, tyčinkami nebo gely, anebo že se zabývali dlouhodobým zdravím podobně, jako třeba Phil Maffetone. Zkrátka vznikl konsenzus, že tuk není při náročném cvičení k ničemu, a že na lowcarb fyzický výkon letí ke dnu – tak o tom píše i Steve Phinney (2004).
Domnělý benefit sacharidů ve sportu se tedy opírá o relativně staré a omezující studie, na jejichž základě jsme – jak už to bývá – udělali některé neopodstatněné závěry. To je obecný problém, který se netýká jen výživy a sportu, ale v podstatě jakékoli oblasti lidského poznání. Sluší se také připomenou, že běžnou stravu s vysokým obsahem sacharidů nevymysleli sportovní vědci, ale biochemici ve svých laboratořích v Mnichově (Karl von Voit, O. W. Atwater) v 80. letech 19. století. Je pozoruhodné, že jejich výpočty nikdy nejsou citovány, když se o zdravé vyvážené stravě píše jako o odborném konsenzu.
Ponechme stranou obrovský problém nadměrné konzumace nevhodných nápojů při sportu, kterému se ve své knize „Waterlogged“ (Utopený) věnuje Tim Noakes, přední vědec a sportovní lékař z JAR.


Když jsem se ponořil do studování low-carb mnohem hlouběji, tak jsem pochopil, jak fatální následky pro moje zdraví má nadměrná konzumace sacharidů ve jménu sportu. Mohl bys nám popsat největší negativa?

Podle mého názoru je vždy užitečné dobře rozlišovat, o jaké stravě je řeč. Každou stravu lze sestavit dobře i špatně. Příkladem budiž vegetariánská strava plná sladkostí a kokakoly, nebo převážně rostlinná strava stoletých lidí z Modrých i jiných zón. Podobně i lowcarb stravu lze sestavit dobře (ze základních potravin), nebo špatně (cukr, proteiny v prášku, kukuřičný olej). Na kontext stravy jako celku nelze nikdy zapomínat, protože má rozhodující vliv na metabolické a hormonální pochody v těle.


Pokud jde o nadměrnou konzumaci tzv. rafinovaných (zpracovaných) sacharidů, typicky například v podobě tzv. ultra-zpracovaných potravinářských produktů (těstoviny, ovocné džusy, sladké i slané tyčinky, gely, čokolády, muesli s cukrem atd atd), tak jejich konzumace jednak může díky nízkému obsahu živin vést k intenzivnějšímu pocitu hladu a nevědomému přejídání, a současně má neblahé akutní účinky na hladiny krevní glukózy, inzulinu a dalších hormonů. To v krátko i dlouhodobém horizontu může vést, zejména u predisponovaných jedinců, až k rozvoji metabolického syndromu, inzulinové rezistence, kardiovaskulárního onemocnění a diabetu 2. typu. Vzorným příkladem budiž lékař Peter Attia, olympijský veslař Sir Chris Redgrave či právě Tim Noakes.


Vedle účinku špatně sestavené stavy plné UZPP na zdraví je nutné zohlednit i vliv na výkon jako takový. Při mnoha sportech totiž člověk může, zejména pokud je na svou dobře sestavenou lowcarb stravu dlouhodobě zvyklý, podávat excelentní výkony bez toho, že by před závodem nebo v jeho průběhu konzumoval sacharidy. Tělo takového atleta totiž efektivně využívá svých vlastních zdrojů energie, primárně tuku z tukových zásob, ale také glukózy uvolněné ze svalových a jaterních zásob glykogenu, případně vyrobené v rámci glukoneogeneze.


Takto lze například vyhrát 200km ultra závod – na lačno a bez jídla v průběhu závodu, jak to dokázal Barry Murray z Velké Británie. Tento metabolický režim ostře kontrastuje s běžnou stravou, kdy je tělo adaptované na glukózu jako primární zdroj energie, a v okamžiku, kdy po delší intenzivní zátěži dojdou omezené zásoby glykogenu, atlet může „narazit do zdi“ – tedy se vyčerpat tak, že není schopen pokračovat v závodu.


Když tedy pomineme sacharidy a přejdeme na ortodoxní low-carb ;příjmem od 20 do 60g na den. Co se změní? Budu moci stále podávat takové výkony jako doposud? Jak tělo začne nahrazovat chybějící cukry? Kde bere energii?
Snížení příjmu sacharidů na tuto úroveň vede zjednodušeně řečeno k metabolické adaptaci na tuk jakožto hlavní zdroj energie. Ve skutečnosti je tuk hlavním zdrojem kdykoliv, když se tělo vypořádá s náloží sacharidů v jakémkoliv běžném pokrmu – např. srdce i svaly v tzv. stavu lačnění využívají jako zdroj energie (ATP) právě mastné kyseliny, a na glukózu „přepínají“ díky hormonálnímu přepínači, kterým jsou zvýšené hladiny inzulinu v krvi po běžném pokrmu s vysokým obsahem sacharidů.
Pokud taková strava člověku vyhovuje, dobře snáší trénink i zátěž v průběhu závodu, pak existují dobré předpoklady pro skvělé výkony. Na tom nic nemění ani dostupné randomizované studie, které nezjistily žádný výkonnostní benefit, a naopak uzavřely, že přísná lowcarb strava může mít negativní vliv na sportovní výkon. Mj. i proto převládá i v roce 2018 všeobecný konsenzus, že ideální výživová strategie zahrnuje vysoký příjem sacharidů v tréninkové fázi, před závodem i v jeho průběhu a po něm.

Nedojde ke ztrátě svalové hmoty potažmo síly? Otřepané klišé tvrdí, že bez sacharidů nelze doplňovat svalový glykogen. Jak to tedy je?
Obecně nízké fyziologické hladiny inzulinu typické pro lowcarb stravu přispívají k ochraně svalové tkáně, a při dostatečném kalorickém příjmu si tělo zajistí dostatek energie mj. i ze svých tukových zásob, z glykogenu a z nově vyrobené glukózy (glukoneogeneze), nikoliv na úkor svalové tkáně, jak se často traduje. K doplnění svalového glykogenu postačí 24 hodin normálních hladin glukózy, které na lowcarb není problém zajistit – během dvou hodin rekonvalescence po zátěži je navíc míra syntézy glykogenu podobná bez ohledu na obsah sacharidů ve stravě.



Jak je to se zdroji energie v aerobní a anaerobní zátěži? Čím jsou nahrazeny sacharidy, které jsou v anaerobní zátěži hlavním zdrojem energie díky absenci kyslíku pro kvalitní využívání tuků?
Začněme anaerobní zátěží. Je důležité přesně definovat, co vlastně myslíme anaerobní zátěží – někteří autoři uvádějí, že jde o takovou zátěž, kterou jsme schopni zvládat několik desítek sekund, na jejichž konci padneme naprostým vyčerpáním. Příkladem může být cvičení vysoké intenzity (HIIT), sprint, či vzpírání. Jde o aktivity poháněné energií ve využívaných svalech a nezávisle na vdechovaném kyslíku, kdy buňky tvoří ATP (základní jednotku energie) glykolýzou a fermentací. Pro anaerobní produkci energie lze vedle glukózy využít i aminokyseliny (např. aspartát), na což se často zapomíná (Manninen). Navíc se ukázalo, že při překročení 80% VO2Max již dodatečnou energii vyžadovanou srdečním svalem nedodává glukóza (Kemppainen).
U aerobní zátěže, která pokrývá mnoho sportovních aktivit, je pak situace o něco jednodušší – v závislosti na adaptaci sportovce dodává energii především glukóza (na běžné stravě), případně mastné kyseliny (na lowcarb).



Je významný rozdíl v tucích jako zdroji energie? Jsou kvalitnější rostlinné nebo živočišné?

To je složitá otázka, obecně, u kvalitních základních potravin a šetrného tepelného zpracování se netřeba příliš obávat – ořechy, semínka, kokos, avokádo, máslo, sádlo, olivový olej, tučné ryby, maso, vajíčka, to vše může být součástí dobře sestavené lowcarb stravy.

Máme ale dostatek poznatků o možné škodlivosti tzv. rafinovaných rostlinných olejů s vysokým obsahem omega 6 tuků, například kukuřičný nebo běžný slunečnicový olej. Tyto průmyslově zpracované rostlinné tuky a oleje do lowcarb zařazovat vůbec netřeba.



Při curkrování (období, kdy jsem fungoval na cukry) jsem byl naučený před tréninkem nabrat hodně sacharidů jako zdroj energie a po výkonu vypít „smůtko“ jako formu carb-back loadingu. Jak je to s tukem?

Vhledem k tomu, že tělo má při nízkém inzulin/glukagon poměru (typický pro postění a lowcarb stravu) plný přístup k energii z tukových zásob, někteří sportovci před závodem ani před tréninkem nic nejí. Osobně s tím mám také zkušenost, není problém odběhnout 35 km po skalnatých útesech kolem Sennen Cove (Velká Británie), a to na lačno a bez jídla, v rámci běžného tréninku.

Není ale současně ani problém před fyzickou zátěží (30-45 minut) sníst trochu kvalitního kokosového oleje – dokonce se to využívá u epileptických dětí na ketogenní stravě za účelem prevence epileptických záchvatů při cvičení.



Mohl bys na závěr vysvětlit, proč je pro běžce lepší přejít na low carb a oprostit se od trendu současného světa gelů, tyčinek a jiných sacharidů?

Z mého pohledu je to jednoduchá otázka – gely, tyčinky ani jiné rafinované sacharidy, ani žádné UZPP, zkrátka do dobře sestavené stravy vůbec nepatří, a je jedno, zda jde o sportovce či nikoliv. Velmi pěkně o tom hovoří třeba i Chris Froome.

Pro drtivou většinu běžců (nechme stranou sprintery a účastníky olympijských her a světových šampionátů) není zdaleka nutné ládovat se sacharidy v tréninku, před závodem, během něj i po něm – velmi dobře si mohou vystačit i na lačno a na dobře sestavené lowcarb, pokud jim vyhovuje. Pokud jim nevyhovuje, velmi brzy to zjistí, a obráceně.Z pohledu dlouhodobého zdraví může dobře sestavená lowcarb sehrát významnou roli při prevenci obezity, diabetu, kardiovaskulárních onemocnění, a také rakovinných onemocnění, i když robustní dlouhodobé studie v mnoha těchto oblastech zatím bohužel chybí.

Moc děkuji za tvůj čas!
Ještě jednou díky za pozvání k rozhovoru. Pokud čtenáři mají zájem o podrobnější informace, mohou kouknout na naši Facebook stránku www.facebook.com/neslazeno/, kde snad brzy oznámíme spuštění plnohodnotného webu, a také na velmi povedený web www.cukrpodkontrolou.cz, který pěkně vysvětluje roli dobře sestavené stravy při prevenci a léčbě obezity a diabetu

Pokud se Vám článek líbil, tak nezapomeňte odebírat tento blog!

Studie porovnávající nárůst svalové hmoty u sportovců na LCHF a u sportovců na standarním jídelníčku obvyklím pro západní kulturu:

Komentáře

  1. Jak je to s nabíráním svalové hmoty v silovém treninku? :-)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj, osobně jsem na sobě testoval sedm měsíců tento styl stravy a moje závěry jsou následující.
      V první fázy se hmota vytrácela. Důvod je logický. Sacharidy vážou dost vody a ta šla společně s nimi pryč.
      Po cca měsíci a půl jsem začal opět nabírat. Tělo se naučilo pracovat s novým zdrojem energie a bílkoviny jsem nijak neomezoval. Bohužel nejsem body builder, ale běžec na střední tratě, takže nadbytek hmoty je pro mě spíše překážkou. Proto se nabírání hmoty ani nevěnuji. Nicméně odbornou odpověď ti sem ještě přidám až se vyjádří Honza Vyjidak.

      Děkuji za dotaz

      Vymazat
    2. Do článku jsem přiložil i tuto studii porovnávající nárůst svalové hmoty u sportovců na LCHF a u sportovců na standarním jídelníčku obvyklím pro západní kulturu:

      https://3.bp.blogspot.com/-dlxk-S3DnWA/WmnaS_lF9-I/AAAAAAAADk0/6WvxVAkpJHIuPZA42i65WCbECDh6BwchACLcBGAs/s1600/27398564_10159981488660525_583885798_o.jpg

      Vymazat
  2. Pěkný den, zajímalo by mě, jak je to se stravou před silovým treninkem na low-carb pokud chci hubnout? Většinou si dívám kafe s MCT power a hrstku para ořechů. Je to správně? Ve fitku si pak odjedu 10min zahřátí-kardio, silový trneink na danou partii a 15-30min kardio v tepovce. Nějaké závratné výsledky s hubnutím ale nezaznamenávám..

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj, to nebude problém stravy,ale tréninku. Silový trénink ve vyšších tepových frekvencích tj. někde nad aerobním prahem vede k tomu, že se přestávají pálit primárně tuky a tělo sahá po sacharidech ve formě glykogenu ve svalech.
      Pokud má být cílem redukce váhy / tuků, tak doporučuji déle trvající memé náročné aktivity do cca 140-150 tepů.
      Trénink vámi popsaný vede k nárůstu svalové hmoty = více hmotnosti.
      Zapojil bych častěji 40-60 minut lehkého běhu 2-3x týdně a redukce bude díky LCHF velmi značná. Pro vice informací neváhejte psat na můj e-mail jcpa1113(@)gmail.com

      Vymazat
  3. Hezký den Mushmastře,
    ráda bych se zeptala na nějakou otázku. Jsem po Keto dietě a ráda bych přešla na low carb, ale mám obavy o to kolik toho budu moci sníst. Mám vypočítáno kolik sacharidu, tuků atd za den můžu, akorát se bojím toho počítání do začátku, abych nejedla něčeho moc a nevrátila se zpět do starých kolejí. Byla by možná nějaká rada s tímto?? Děkuji předem moc

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj, rada je poměrně snadná. Předem bych rád zmínil, že tělo, které bylo zvyklé fungovat ve stavu ketózy se naučilo efektivně odbourávat tuky a nespoléhat se na příjem sacharidů v potravě. Vše záleží na tom, jak dlouho zmíněná ketodieta trvala?
      Obvykle se bavíme o 30-ti denní kůře, která má za cíl redukci váhy. Tělo se zbaví vody a pak i tukových zásob. Návrat ke standardní stravě by vedl k jojo-efektu a přínos této diety by byl nulový.

      V ketóze tělo přijímá pod 20g sacharidů denně. Low carb nemá stanovené hladiny. Neřeknu Vám kolik gramů sacharidů denně přijímat. Jen si dejte pozor na nadměrné zásobení tukem. Tuk je jako zdroj energie až 4x efektivnější než sacharidy a proto by jeho příjem neměl být vysoký.

      Navrhuji začít s 40-50g sacharidů denně a počkat 1-2 měsíce, co to udělá s Vaší váhou. Tuky a bílkovina by měli stále dominovat.

      Pokud sportujete tak se ke sportu vracejte opatrně, postupně.

      Vymazat

Okomentovat

Oblíbené

Canicrossové závodní módy