Základy běžecké techniky

V každém sportu se setkáte s pojmem technika. Ať je to technika odpalu v golfu, technika bruslení v hokeji nebo třeba technika podání v tenisu. I běh má svou techniku.
Bohužel nejeden běžec slovní spojení "technika běhu" gůgluje až ve spojitosti se zraněním. Prevence v podobě správné techniky běhu se většinou neřeší nebo se jí nepřikládá až taková váha, jakou ve skutečnosti má. Správná technika běhu samozřejmě není výhradně prevencí zranění. Je to způsob jak se naučit využívat všechny možnosti svého těla v maximálním rozsahu, dosahovat lepších výsledků při menší energetické spotřebě.
Když jsem se zaměřil na běžeckou techniku.

"Zjistil jsem, že se z běhu stává poměrně nenáročná činnost, která mě baví stále více a více..."

 Technika / (ne)technika

Každý z nás je nějak fyzicky vybaven. Výška, svalová základna, váha, délka končetin atp. Stejně tak, každý z nás má nějakou "techniku" běhu danou právě výše zmíněnými aspekty v kombinaci se špatnými běžeckými návyky. Výsledná běžecká technika může působit nejen nemotorně, ale také přímo nebezpečně. Od přehnaného máchání rukou, přes nepohyblivé ruce až po podivně zkrouceného běžce táhnoucího nohy za sebou.

Nejčastější chyby

  • Sezení v běhu: Když se na sebe podíváte z profilu uvidíte, jak sedíte při běhu. Vaše noha, která je v kontaktu se zemí by měla být propnutá a v ose s tělem.Bohužel je pokrčená v koleni natolik, že Váš postoj připomíná sedící postavu.
  • Přílišný předklon/záklon: Jednoduše se zlomíte v pase ať dopředu nebo dozadu. Opět tím nabouráváte pomyslnou linii, kterou je důležité zachovat.
  • Tahání nohou (pracovně zombie walk): Bývá také známkou únavy běžce. Častěji je však způsobeno špatným návykem. Nevyužíváte plný rozsah pohybu Vaší nohy. Důvodem je také celkově nízká fyzička. Ze běhu se tak často stává nucené utrpení. Namísto aktivních odrazů taháte nohy jako zombie z The Walking dead 1,2,3,4,5 :-)
  • Dopad na paty: Asi nejčastější problém a také nejčastěji diskutovaný, který bývá doprovázen i již zmíněnými nešvary. Záměrně jsem ho vložil do sekce chyb, protože z mého pohledu se o chybu jedná. Je v rozporu s ekonomikou běhu, kdy se snažíte z běhu udělat jednoduchou a nenáročnou záležitost. Dopad na patu Vás však při každém kroku brzdí a proto není možné mluvit o ekonomickém běhu. Nehledě na zdravotní rizika spojená s dopadem na paty. Obecně se uvádí, že při dopadu na paty Vaše klouby a svaly v dopadové noze absorbují až čtyřnásobek Vaší tělesné váhy. Chodidlo, jako přirozený tlumič (více o chodidlech a jejich funkci při běhu ZDE) nefunguje, protože první kontakt se zemí jde přes patu.
  • Mávač / tučňák: Další poměrně častou chybou je nesprávné používání rukou. Ruce jsou vždy v běžecké poloze. Pokrčené v lokti svírající s předloktím cca pravý úhel. Ruce jdou do protiváhy pohybu nohou. Dlaň ruky v horní poloze by neměla přesahovat přes podélnou osu Vašeho těla a při spodní poloze by zase neměla být dál, než u boku. Pozor na uvolněnost. Stejně tak jako je důležité pracovat rukama, je i důležité mít uvolněná ramena.
  • Skokan: Spousta běžců se mylně domnívá, že delší krok = rychlejší běh. Tato teorie bohužel nefunguje. Naopak, kadence běhu u elitních běžců může dosahovat až 180 kroků za minutu. Rychlost tedy určuje Vaše schopnost rychle pokládat nohy a aktivně se odrážet špičkou vpřed. Rychlost nohou nebo-li kadence spojená se správnou technikou je zárukou zdravého, kvalitního a rychlého běhu.

Co zjistili experti na biomechaniku běhu



"BRYAN C. HEIDERSCHEIT z Univerzity ve Wisconsinu uvádí ve své studii z roku 2011, že až 56% rekreačních běžců si každoročně způsobí běháním zranění. U těch, kteří trénují na maraton je procento ještě vyšší. Heiderscheit uvádí, že zvýšení kadence o 10 % vede k tomu, že se zkrátí délka kroku, odlehčí se dopad nohy na zem a zmenší se spotřeba energie. To má souvislost s tím, že při pomalejší kadenci zvedáme těžiště našeho těla příliš vysoko a tím se i zpomaluje přechod z jedné nohy na druhou. Často při pomalejší kadenci pokládáme nohu příliš dopředu před naše těžiště a obvykle nás to nutí dopadat na patu. Při zvýšení kadence se automaticky dopad u většiny běžců přesune na střed či špičku nohy. Studie uvádí, že při zvýšení kadence o 10% nedoch ází k žádnému výraznějšímu nárůstu spotřeby kyslíku ani ke zvýšení tepové frekvence. Naopak, ekonomika běhu se posouvá k lepšímu." (zdroj: http://www.behejsrdcem.com/)

Co je tedy správně?

Opět existují mraky různých článků a diskuzních skupin, kde má každý ten svůj zaručený recept na správnou běžeckou techniku. Z osobní zkušenosti vím, že je nejlepší se sebrat a navštívit atletické nebo jiné běžecké tréninky pod vedením zkušených běžců.
Základem všeho je běžecká abeceda.  Běžecká abeceda je propracovaný systém, který Vás po krůčcích učí používat Vaše nohy v jejich plném rozsahu a vysoké kadenci (Určitě zpracuji článek i na toto téma). Pokud však abecedu neprovádíte správně, (nejste pod dohledem zkušeného běžce) tak může mít naprosto opačné následky a Vy si tak osvojíte další zlozvyky.

  V bodech:

  • Tělo je při běhu v ose: Vaše noha dopadá v ose. Osu tvoří špička nohy, kyčel, rameno a hlava. Osa nemusí být kolmá k zemi. Naopak, čím rychlejší běh, tím se osa více naklání vpřed s Vaším tělem.
  • Dopad: ideálně na špičku nebo celou plochu nohy. Umožní chodidlům správně tlumit běh.
  • Běžecké ruce: Pokrčené v lokti svírající s předloktím cca pravý úhel. Ruce jdou do protiváhy pohybu nohou. Dlaň ruky v horní poloze by neměla přesahovat přes podélnou osu Vašeho těla a při spodní poloze by zase neměla být dál, než u boku.Celkově by měli být uvolněné a to i v rameni. Křečovité držení je také častým jevem. 
  • Kadence běhu: Myslí se tím počet dopadů za minutu (BPM beats per minute) Čím vyšší frekvence je, tím spíš udržíte správnou běžeckou techniku. Paradoxně vede i k úspoře energie.

Ekonomický běh

Jak z výše uvedeného vyplývá. V ideálním případě Vaše běžecká technika bude zahrnovat dopad na špičky potažmo na celou plochu chodidla. Kadence běhu bude vysoká a Vaše tělo bude s nohou dotýkající se země v osové rovině (kotník - koleno - kyčel - rameno). Ačkoliv to vypadá poměrně snadno, tak je to běh na delší trať. U běžců, kteří se přeučují ze svých zlozvyků to může zabrat i několik měsíců intenzivního trénování a přesto výsledek nebude 100%.

Komentáře

Oblíbené

Low carb stravování ve sportu

Canicrossové závodní módy