Dýchání při běhu

Na úvod si rozdělíme běžce na několik skupin podle typu dýchání:
  1. Brániční - břišní, abdominální
  2. Hrudní - kostální, thorakální, dolní žeberní
  3. Pod klíčkové - klavikulární, horní žeberní
  4. Smíšené - kostálně - abdominální, hrudně - břišní
Nám pro tentokrát postačí pouze první dva základní typy



  • Brániční - břišní, abdominální:
Tento typ dýchání je výraznější u mužů, než u žen. Hlavním "motorem" je, jak již název napovídá, brániční sval. Jeho činnost lze, při zjednodušení, přirovnat k pístu, který nasává a vytlačuje dýchací plyny. Při tomto typu dýchání pohyby nepůsobí pouze na dýchání (výměnu dýchacích plynů), ale zprostředkovaně na činnost dalších tělesných orgánů, jako např. srdeční činnost a na činnost dalších orgánů v dolní polovině těla až po nohy. Jak již bylo řečeno, činnost bránice je inervována bráničními nervy. Brániční dýchání je nejhlubší a nejúčinnější typ dýchání, neboť ovlivňuje 60% vitální kapacity plic. Často je označováno jako "dýchání do břicha", či "břišní dýchání".

  • Hrudní - kostální, thorakální, dolní žeberní
Tento typ dýchání je zřetelnější u žen. Dochází k němu stahy zevních žeberních svalů, které inervují mezižeberní nervy. Vyžaduje větší námahu než dýchání brániční, neboť jím přichází do plic daleko méně vzduchu. Naplňuje se jím střední část plic, tím se zvětšuje hrudní koš rozevíráním (zvedáním a poklesem) spodních žeber, čímž dochází ke zvětšení hrudníku v předozadním a příčném směru o 30 - 40%.Tento typ dýchání je pro běh nevhodný a je dobré naučit své tělo dýchat do spodní strany plic.


Problémy při běhu


Jak bylo výše nastíněno, standardní běžecké problémy jako je píchání v boku, bolesti v oblasti krčních svalů a píchání v rameni mohou být způsobeny špatným typem dýchání. Při dýchání do horní části plic nepřijímáte dostatečné množství kyslíku. Branice a brániční nervy nejsou prodýchané a Vaše tělo Vám tuto skutečnost tlumočí pomocí píchavé bolesti v boku. 

Při dýchání do hrudní části plic se Vám také patrně stává, že se dostanete do stavu "nohy můžou, ale plíce už ne" . Pokud se v tréninku chcete posunout dál, tak Vám nezbývá nic jiného, než se naučit správně dýchat.

Jak získat nové návyky a správně dýchat?

  • Osobně jsem používal techniku dýchání do dlaní. Jednoduše se položte na záda a dlaně si přiložte na oblast spodních žeber / bránice. Zvolna se nadechujte a snažte se vzduch směrovat právě do vašich dlaní. Pokud Vám to po několika opakování nebude činit problém, můžete cvičení posunout na další úroveň, tj. to samé pouze ve stoje.
  • Lze trénovat i na balančním míči, kdy se zády položíte na míč a hlavu uvolníte a zakloníte, jako byste chtěli kopírovat povrch míče. Při této poloze Vaše tělo instinktivně dýchá do oblasti bránice


Dýchat nosem nebo ústy?

Co běžec to názor. Při posilování a cvičení upřednostňuji nádech nosem a výdech ústy. Při volném běhu, rozklusání vyklusání se snažím dýchat pouze nosem a při tréninku rovinek, intervalů popř. na závodu se nadechuji nosem a ústy zároveň a vydechuji pouze ústy. 

Nejeden web toto téma načíná a řeší, tak to shrnu v několika bodech bez ohledu na to, co je výhodnější a co je zase naopak méně výhodně:

Dýchání nosem:
  • Miloš Škorpil uvádí, že vám dýchání nosem postupem času umožní dosahovat při stejné intenzitě (stejné tepové frekvenci) lepších výsledků.
  • Vdechovaný vzduch se alespoň trošku ohřeje, což také snižuje možnost nachlazení
  • Přirozeně učí dýchat do brániční oblasti plic
  • V zimním období je to zdravější typ dýchání, díky možnosti filtrovat vzduch chloupky v nose (mikroby ve vzduchu)
Dýchání ústy:
  • Ústa jsou schopna v krátké chvíli pojmout/přijmout daleko více vzduchu než nos.
  • U nezkušených běžců podvědomě nutí vdechovat do hrudní části plic.
Snad Vám toto krátké shrnutí pomohlo vysvětlit některé nejasnosti. Více se ptejte do komentářů pod článkem.

Komentáře

Oblíbené

Low carb stravování ve sportu

Canicrossové závodní módy